MZ세대에게서 저속노화 식단이 꾸준히 유행하고 있다. 저속노화밥이란 말 그대로 늙는 속도를 늦추는 밥을 말하는데 2030 세대 젊은이들이 관심을 갖게 된 이유는 뭘까? 오늘은 저속노화 식단과 밥 지을 때 잡곡 비율 및 한국식 마인드 식사법까지 살펴본다.
저속노화 식단이란
늙는 속도를 늦추는 상차림 방법을 뜻하며 일정한 비율의 잡곡밥과 채소 등으로 꾸려지며 혈당지수 낮은 음식들로 구성된다.
저속노화 식단이라는 것은 서울아산병원 정희원 교수(노년내과)로부터 시작되었는데 그는 현재 젊은 세대들이 고혈압, 당뇨병, 퇴행성 관절염, 고지혈증 등 중장년층이 잘 걸리는 만성 질환에 위협당하고 있으며 지금의 3040 세대는 부모보다 더 빠른 속도로 늙는 1번째 세대가 될 것이라 말한 바 있다.
실제로 많은 통계에서 현재의 203040 세대의 건강에 얼마나 문제가 큰지 말해 주고 있는데, 이런 것들을 실제로 체감하고 있는 MZ세대들이 노화 속도에 관심을 갖게 된 것이다.
이로 인해 노화감속, 급속사망, 고속사망 등과 같은 신조어들이 생겼고 저속노화밥 먹기가 꾸준히 유행하고 있는 상태다. 실제로 저속노화 식단을 실천하면서 얻게 된 몸의 변화와 효과들이 SNS에서 심심찮게 공유되고 있는 것을 볼 수 있다.
저속노화밥 레시피
재료 : 렌틸콩, 현미, 귀리, 백미
만드는 방법
현미와 귀리, 백미를 2의 비율로 하고 렌틸콩을 4의 비율로 섞어서 밥을 지으면 된다. 즉 저속노화밥 비율을 현미, 귀리, 백미, 렌틸콩 순서로 2대 2대 2대 4로 하면 된다.
소화기가 약한 사람은 렌틸콩, 귀리, 현미를 하루 정도 물에 담가둔 후 밥을 지으면 된다. 일반적으로는 3-4시간 담가두는 시간으로도 충분하다.
반드시 위의 잡곡으로만 가능한 것이 아니다. 렌틸콩 대신 대두나 검은콩, 병아리콩, 완두콩 등으로 대체해도 무방하며 퀴노아, 녹두, 차조, 수수 등을 이용해도 좋다.
주의할 점
저속노화 식단은 근감소증이 있거나 소화기관이 안 좋은 경우, 노쇠한 사람, 노인은 적합하지 않은 부분이 있어 접근에 신중해야만 한다.
어떤 효과가 있을까?
저속노화밥 핵심은 일정한 비율에 맞춰진 잡곡밥에 있다. 정제된 흰쌀 즉 백미는 혈당을 빠르게 올리고 빨리 늙게 하는데 반해를 이 식단에 사용도는 잡곡은 혈당 수치의 급등을 막고 인슐린 분비를 줄여 늙는 속도를 감속하게 된다.
이로써 얻을 수 있는 여러 가지 건강상 이점은 아래와 같다.
- 당뇨병 예방 : 혈당 수치를 낮게 유지하여 당뇨병 예방에 도움이 된다.
- 대사질환 감소 : 혈당 수치를 안정적으로 유지해 다양한 대사질환 및 성인병에 걸릴 확률을 낮춘다.
- 치매 예방 : 뇌가 늙는 속도를 1/4 수준 가량 늦춘다. 중추신경계 기능에 좋은 작용을 해 치매를 예방하고 인지 기능 저하를 막는다.
- 장수 : 저속노화 식단을 기본으로 한 건강한 식습관은 장수할 확률을 높여준다. 한 연구에 의하면 약 10년 정도의 수명 연장을 기대할 수 있다.
- 건강 증진 : 소화를 촉진하고 복부팽창을 줄이며 중추신경계 기능을 좋게 한다.
- 감량 효과 : 식단을 조절하고 몸에 안 좋은 음식을 자발적으로 가리게 되면서 건강함과 함께 자연스러운 감량 효과까지 얻을 수 있다.
- 젊음 유지 : 이 레시피는 빨리 늙게하는 음식을 피함으로써 젊은 외모를 더 오래 유지하게 한다.
저속 노화식사법 (마인드 식단)
아산대 정희원 교수는 장수로 유명한 블루존 사람들이 즐기는 지중해식 식단에 고혈압을 예방하는 식단을 결합해 한국식의 마인드 식단을 소개했는데, 이는 건강을 유지하고 늙는 속도를 늦추며 치매 예방 효과까지 좋은 저속노화식사법이다.
위에 소개한 저속노화밥을 기본으로 하고 혈당을 덜 올리는 재료들 위주로 식사를 하며 가속노화 음식들을 피하는 것이 핵심이다. 방법은 아래와 같다.
- 저속 노화밥 먹기 : 밥 세끼 챙겨 먹는 것만으로도 하루 섭취 단백질 권장량과 섬유질 권장량을 채울 수 있다.
- 정제된 곡물 섭취 : 흰쌀밥, 파스타, 흰 빵 등의 정제된 곡물은 혈당 수치를 빠르게 올리므로 피해야 한다.
- 채소가 풍부한 식단 : 매끼 식사에서 채소와 나물 반찬을 충분히 섭취한다.
- 약간의 동물성 단백질 섭취 : 생선과 가금류를 섭취하고 가공육과 붉은 고개는 피한다.
- 가공식품 피하기 : 첨가물과 설탕이 많은 가공식품은 염증을 일으키고 혈당을 빠르게 올려 과도한 인슐린 분비를 유발한다. 이는 지방의 저장을 촉진해 비만과 혈관 질환으로 이어진다.
- 건강한 지방 섭취 : 마가린, 버터 고지방 고기 등의 포화지방 많은 음식은 심혈관 질환 원인이 된다. 이런 음식 섭취는 최소화하고 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일을 사용한다. 올리브 오일 고온 조리는 피하는 것이 좋다.
- 저당 과일 섭취 : 체리, 사과, 자몽, 석류, 포도, 키위, 배와 같이 혈당지수 낮은 과일을 주로 먹는다. 과육이 단단한 과일들이 느리게 소화되고 혈당도 늦게 오른다.
- 건강에 안 좋은 간식 피하기 : 단맛이 강한 과자와 주스, 에너지 음료 등 설탕이 많은 음료를 피해야 한다.
- 하루에 와인 한잔하기 : 술은 한 잔의 와인으로 만족한다.
노화 방지 영양소와 음식은?
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마무리
저속노화 식단에 대해 알아보며 저속노화밥 비율과 효과, 그리고 치매 예방에 좋은 지중해식 식단을 기본으로 한 한국식 마인드 MIND 식단과 식사법까지 살펴보았다.
젊은 성인의 만성질환자가 빠르게 늘고 있다. 지난 10년간 2030 세대의 당뇨병 환자는 74%, 고혈압 환자는 45% 증가했으며 고지혈증 환자는 두 배 가량 늘었다.
젊음도 건강이 있어야 온전히 즐길 수 있으며 노년은 누구에게나 오는 법이다. 나도 모르게 빨리 진행되던 노화 속도를 멈추는 첫 번째 방법은 일관성 있는 건강식단일 것이다.
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