생리현상으로 인한 고통은 생활에 큰 지장을 준다. 특히 배변의 어려움이 큰 경우는 몸의 전반적인 컨디션도 다운시킬 뿐 아니라 대인관계에도 지장이 생겨 생활의 질 자체를 떨어뜨린다. 누구에게도 쉽게 터놓고 말하기 어려운 속사정을 속시원히 비워낼 수 있는 방법, 변비에 좋은 음식 및 원인, 증상 등을 생각해보려 한다.
글의 순서
1. 변비란 무엇일까?
2. 원인
3. 증상
4. 예방 및 식사방법 팁
5. 도움이 되는 음식
6. 맺음글
변비란 무엇일까?
배변 횟수가 3-4일에 한번 미만인 경우를 가리킨다. 정상 횟수는 하루에 1-2회인데, 변이 그만큼 몸속에서 굳는 것이다 보니 배변 자체가 고통스러울 수밖에 없다. 또한 장에서 발생한 유독물질은 우리 몸속에 질병을 유발하게 된다. 전체 인구의 5-20%가 이러한 고통을 호소할 만큼 흔한 질병으로, 나이를 먹을수록 증가하며 성별로는 여성이 남성보다 훨씬 많다.
원인
변비는 다른 질환으로부터 이차적으로 발생하는 경우와, 특별히 이렇다 할 병이 없는데도 일어나는 경우, 두 가지로 생각해볼 수 있는데 보통은 후자인 만성 변비를 많이 겪게 된다.
1) 다른 질환의 2차 증상
당뇨병이나 갑상선 기능 저하증과 같은 전신질환이나, 파킨슨병, 치매, 다발성 경화증, 척추 외상 등과 같은 중추신경에 관련된 질병, 또는 장의 활동과 연관된 신경에 이상이 생겨서 배변에 어려움이 따르는 경우가 있다.
또한 배변활동의 어려움을 유발하는 약을 복용하고 있거나 거식증, 대식증, 우울증과 같이 변비를 야기할 수 있는 정신과적 질환, 그리고 대장, 직장, 항문, 골반저의 기질적 병변에 의해 발생하기도 한다.
2) 만성 변비
대개 대장 근육이 약해져서 생기게 된다. 크게 두 가지 경우로 생각해볼 수 있는데 대장 근육이 늘어나 변을 밀어내는 기능이 약해져 있는 경우나, 대장의 어느 부분에서 경련과 수축이 강력하게 일어나 배변의 흐름을 원활하지 못하게 하는 경우에 일어난다.
동양인의 경우에는 대개 전자가 원인이 되며 체질적인 것부터 해서 영양부족, 운동부족, 전신쇠약, 장벽의 신경장애, 비타민 결핍, 식사량 부족, 장의 감수성 저하 등의 이유를 들 수 있다.
증상
배변에 어려움이 있는 사람들은 뱃속의 작은 신호에도 민감해지고, 한참을 시도하다가 실패하기 일쑤이다. 그럴 땐 얼굴이 누렇게 뜨거나 핼쑥해지는데 보기에 정말 너무 안쓰럽다.
이렇게 변비가 생기면 배변 자체에 고통이 따르게 되는데, 단순한 고통으로 끝나는 게 아니라 장내 내용물이 부패하면서 생긴 유독 가스로 인해 유독성 아민이라는 물질이 생겨 우리 몸에 영향을 주게 된다. 증상으로는 복부 팽만감, 아랫배 불쾌감, 복통, 구토 등이 있다.
예방 & 식사방법 팁
배변활동의 어려움을 해소하기 위한 방법의 핵심 포인트는 변의 양을 늘려 주는 것과 대장 운동을 보다 활발하게 해주는 것, 이 두 가지이다.
1) 물을 충분히 마셔라
몸에 수분이 부족하면 배변에 더 큰 어려움이 따른다. 반면 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 해 배변을 수월하게 해 준다. 우유나 찬물이 장을 자극해 배변활동을 촉진시켜 주기도 한다.
2) 섬유질을 충분히 섭취하라
섬유소는 수분을 흡수하여 변의 양을 늘려주고 묽게 만들어주는 역할을 한다. 섬유소는 장벽을 쉽게 자극해서 변의를 느끼게 하기 때문에 많이 섭취할수록 좋다.
3) 가스가 발생되는 음식을 이용하라
장 속에서 발효되기 쉬운 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 가스를 생성해 장을 자극하는 과정에서 배변이 촉진되는 효과가 있다. 단, 대장의 일부에서 경련이 일어나 배변에 어려움을 겪는 사람에겐 적합지 않다. 가스가 생기기 쉬운 음식은 감자, 콩, 바나나, 호박이 있다.
변비에 도움이 되는 음식
1) 사과
수분이 약 86%를 차지하며 섬유질도 풍부해 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하며 배변활동에 도움을 준다. 특히 사과 속 펙틴이라는 성분이 장의 기능을 활발하게 해 주며 배변을 촉진한다. 아침 식사 후에 먹으면 도움이 될 것이다.
2) 적양배추
적양배추 역시 식이섬유를 많이 함유하고 있는 식품이다. 풍부한 식이섬유는 변의 양을 늘려주어 원활한 배변을 도와주는데 변의 무게를 128%까지 증가시켜준다. 변이 대장에 머무르는 시간을 단축시켜주어 체내로 나쁜 성분들이 흡수되는 것을 막으며 노폐물 배출에도 효과적이다.
또한 비타민 K, 비타민 U, 안토시아닌 등은 소화를 돕고 위장을 보호해 주며 항산화 작용에 도움을 주어 전반적인 건강관리에도 좋다.
3) 보리
식이섬유는 배변활동을 돕는 선봉장이다. 보리 속에는 쌀보다 무려 3배나 많은 식이섬유가 함유되어있다. 밥을 지을 때 다른 잡곡들과 함께 보리 비율을 높여서 지으면 변비에 효과를 볼 수 있다.
4) 고구마
섬유질이 정말 많이 들어있다. 셀룰로오스(cellulose)라고 일컫는 이 섬유질은 장의 연동운동을 도와 변이 잘 나오도록 도와준다. 수분 함량도 많고 체내에서 소화가 잘 안되기 때문에 배설을 촉진하는 역할을 하는 것인데, 위액에 산이 적은 사람에게만 효과적이다. 당뇨병, 심장병, 고혈압, 비만이 있는 사람은 많이 먹으면 안 된다.
5) 감자 생즙 (변비에 좋은 운동)
숙변은 냉증, 생리통, 비만, 고혈압의 원인으로 작용하기도 하는데 생감자를 즙으로 갈아 마시면 숙변을 제거하는데 큰 도움이 된다. 감자 생즙을 공복에 마신 후 천장을 보고 똑바로 누워 양쪽 무릎을 나란히 세운 다음, 발목을 엉덩이에 갖다 붙이고, 꼭 붙인 무릎을 바닥 좌우로 닿을 때까지 왔다 갔다 운동하면 좋은 효과를 볼 수 있다.
과일류 : 사과, 파인애플, 포도, 수박, 귤, 배, 복숭아, 무화과 등
채소류 : 우엉, 고구마, 죽순, 당근, 연근, 아스파라거스, 시금치, 양배추, 표고버섯, 부추, 가지, 토마토 등
곡류 : 보리, 현미, 오트밀, 수수, 메밀 등
기타 : 우유, 콩, 해조류 등
변비에 안 좋은 음식 : 동물성 지방, 초콜릿, 인스턴트식품 등이 있다.
맺음글
변비는 어깨 결림, 두통, 치질 등의 원인이 되기도 하고, 고혈압이나 심장병의 상태를 악화시키기도 한다. 대수롭지 않게 생각하고 방치하면 안 되는 이유이다. 또한 대장암의 전조 증상일 수도 있으니 더더욱 본인의 몸상태를 잘 살펴봐야 한다.
변비 해결방법이라 하면 생활습관을 바로잡는 것이 핵심이며, 불규칙한 식습관을 빠르게 개선하는 것이다. 초콜릿이나 동물성 지방, 인스턴트식품들은 변비를 악화시키는 주범이므로 이런 것들은 가급적 삼가고, 몸에 이로운 음식들 위주로 먹는 습관을 들여야 할 것이다.
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