백세시대라고 하지만 꽃 같은 청춘을 보내고 꼭짓점을 지나 하향 곡선에 탑승하고 나면, 감정적으로 서글픔을 느끼기도 전에 노화로 인한 몸의 여러 가지 변화에 당황하기 마련이다. 어쩔 수 없이 누구나 거쳐가는 과정임에는 분명하지만 노력하면 남보다 훨씬 더디게 갈 수 있는 것도 확실하다.
그러기 위해선 노화에 대해 잘 아는 것이 우선이다. 사람이 늙는 이유와 예방하는 방법, 그리고 노년에 꼭 필요한 영양소와 챙겨 먹으면 좋은 음식들까지... 골고루 알아보려고 한다.
글의 순서
1. 노화란 (나이, 특징, 증상)
2. 늙는 이유
3. 항노화 방법
4. 꼭 필요한 영양소
5. 도움이 되는 음식 7가지 (피부 노화)
6. 결론
1. 노화란 무엇일까?
간단히 말하면 사람이 태어나 어느 선까지 성장한 이후, 점차 나이를 먹어가며 신체적, 인지적으로 쇠퇴해가는 과정을 가리킨다. 이것은 죽음에 이르기 전에 누구나 거쳐과는 과정이다.
이것과는 다르게 어떤 물질을 도가 지나치게 과용했을 경우나 질병의 결과로 일어나는 경우, 또 어느 신체 기능을 적절하게 사용하지 않았을 경우, 또 사망 직전 노화가 진행되기도 하는데, 이것은 나이와는 상관없이 일어나는 것이라 할 수 있다.
이 중에서 사람들이 통상적으로 말하는 노화는 맨 처음에 언급한, 나이를 먹어감에 따라 모두가 자연스럽게 겪게 되는 증상을 일컫는 게 일반적이다.
1) 시작되는 나이
보통은 45세 전후에 시작한다. 하지만 언제부터다 라고 정확히 말할 수 없는 것이, 개개인마다 그 시기가 많이 다르기 때문이다. 환경과 생활 방식, 영양 상태, 유전 등이 영향을 미치는데 그것은 개인차가 실로 크다.
하지만 여성의 경우에는 그 이전부터 이미 서서히 진행되었을 변화를, 폐경이 진행되는 시기에 급격하게 느끼게 되는 경향이 있다.
2) 특징
노화와 노쇠를 혼동하기 쉬운데, 노화는 나이가 들어가면서 자연적으로 따르게 되는 정상적인 변화라 역행하기가 어렵지만 노쇠는 나이와 무관하게 신체가 허약해진 상태이기 때문에 원인을 찾아 적극적으로 교정하면 변화가 가능하다는 차이가 있다.
노화는 진행 속도가 더디고, 신체 일부 또는 전신에 특정한 이상이 생긴 병과는 달리 몸의 기능이 전체적으로 저하된다.
3) 대표적 증상
- 흰머리가 생긴다.
- 신장(키)이 줄어든다.
- 청각과 시각이 안 좋아진다.
- 자극에 대한 반응 속도가 감소한다.
- 이런 변화는 개인의 성격과 건강상태, 환경 등에 따라 다를 수 있다.
2. 사람이 늙는 이유
사람이 늙는 이유에 대한 것과 노화 방지 연구는 예부터 부단히 이어져왔다. 신체를 오랫동안 사용함에 따라 기능이 쇠퇴하는 것을 주원인으로 보는가 하면, 우리 신체를 구성하고 있는 세포가 노화되고 더 이상 변화하지 않아서, 유해한 환경으로 인해 DNA 수선 체계가 손상되어서, 신체 호르몬의 노화로 인해 스트레스에 대한 저항력이 약해져서 등 다양한 이론이 펼쳐진다. 하지만 아직까지도 어느 정도만 밝혔을 뿐 완벽하게 설명하지 못하고 있는 실정이다.
3. 항노화 (노화 방지) 방법
1) 근육을 지켜라
근육량이 수명과 상당히 밀접하다는 얘기는 많이 들어봤을 것이다. 나이가 들면서 근육이 많이 빠지게 되는데, 근육의 약화는 골 관절염 같은 다른 만성적인 질병들에 의해서도 발생할 수 있다. 하지만 운동을 하지 않는 습관이 가장 큰 원인이 된다. 그러므로 무리가 가지 않을 정도의 운동을 꾸준히 하는 습관은 노화 예방에 있어서 상당히 중요하다.
2) 면역 기능을 높여라
나이를 먹으면 면역 기능이 떨어지게 되면서 질병에 대한 저항력도 감소한다. 그러다 보면 면역체계가 원래의 기능을 다하지 못하고 자기 몸속의 세포와 침입한 세균을 구분하지 못하는 일이 발생하게 된다. 결국, 자신의 기관이나 조직을 스스로 공격하게 되는데 이것이 바로 자체 면역질환인 것이다.
나이가 들면 많이 오늘 당뇨병과 관절염은 자체 면역질환의 일종이다. 평소에 비타민과 무기질을 충분히 섭취하면 면역 기능이 튼튼해지고 노화도 늦출 수 있다.
3) 약물의 과용은 금물
나이를 먹어감에 따라 여기저기 아픈 곳이 많다 보니 약을 먹을 일이 많아진다. 하지만 약을 자주 먹으면 입 안에 약 냄새가 오래 남아있어 식욕을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 비타민과 무기질의 흡수를 방해할 수 있다. 약물 과용은 원래도 위험하지만, 이런 이유로도 좋지 않으니 의사 처방 아래 정해진 용량만 꼭 먹도록 한다.
4) 항산화 식품 섭취
자유 래디컬 또는 유리 래디컬이라 불리는 화합물은 다른 성분과 결합하려는 특징이 강한 불안정한 화합물인데 이것이 노화를 재촉한다. 이것은 몸속의 세포막이나 DNA에 손상을 주고, 콜라겐을 공격해 관절에 문제를 일으킨다.
그런데 이 자유 래디컬 작용을 붙잡는 것이 바로 항산화제이다. 항산화제는 우리가 먹는 식품에서 얻기도 하지만, 우리 몸이 끊임없이 항산화력이 있는 화합물을 생산해내기도 한다. 그런데 나이가 들면 몸속에서 항산화제를 덜 생산해내게 되고, 그로 인해 우리 몸은 자유 래디컬의 영향을 받게 된다.
그러므로 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 아연 등 항산화 작용에 유익한 식품을 많이 섭취하는 것이 노화 예방에 큰 도움이 된다.
5) 소식
예부터 활발히 진행되고 있는 연구 중에 열량 제한 방법이 있다. 소식하는 사람들이 건강하게 오래 산다는 얘기가 있었는데 바로 이것에 관한 것이다. 거의 모든 종류의 동물들에게 이 열량 제한 방법은 수명을 연장하는 데에 성공적인 결과를 보였다고 한다.
구체적으로 말해, 30-40% 적게 먹은 동물들이 100%를 먹은 집단보다 훨씬 더 오래 살았다는 것이다. 이것의 원인은 밝혀지지 않았고, 사람에게도 적용이 되는지에 대해서는 밝혀진 바 없지만, 관심 있게 볼 필요성은 충분한 이야기이다.
4. 꼭 필요한 영양소
나이가 들면 위에서 소화액을 제대로 만들어내지 못해서 소화흡수가 더디다. 또한 60세가 넘어가게 되면 음식의 맛을 예전만큼 느끼지를 못하게 되니 식욕을 잃게 되기 십상이다.
치아와 잇몸병이 오면 더더욱 무언가 섭취하는 일이 즐겁지가 가 않아 대충 때우고 말게 되는데, 이런 이유들은 자칫 영양부족으로 이어지기 쉽다. 하지만 노화가 진행되면 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소가 있다.
베타카로틴
50세 이상이 되면 암이나 심장질환의 위험이 높아지기 때문에, 이것을 예방해주는 베타카로틴 성분이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 녹색잎이 많은 채소, 노란색, 오렌지색 과일에 많이 있다.
비타민 D
갱년기 여성은 비타민 D를 많이 섭취해야 칼슘 흡수를 제대로 할 수 있다. 특히 야외활동을 잘 못하는 사람은 햇빛으로부터 비타민 D를 충분히 보충받지 못하기 때문에 비타민 D가 강화되어 나오는 우유나 생선을 자주 먹는 게 좋다. 비타민 D 영양제를 1일 400I.U 먹는 것도 항노화에 좋다.
비타민 E
면역체계를 강화시키며, 혈액순환을 돕고 심장마비의 위험을 줄여준다. 50세 이상은 1일 400I.U 섭취하면 좋다.
칼슘
1일 1000-2000mg을 섭취하고 저지방 유제품의 섭취를 늘린다.
셀레늄
항암효과로 알려진 무기질이다. 마늘, 브로콜리, 양파 등에 많이 들어있는데 50세 이상은 날마다 100㎍의 영양제를 섭취하면 좋다. 단, 정해진 용량 이상을 먹으면 오히려 건강에 해롭다.
섬유소
장의 운동을 원활하게 도와주는 섬유소는 혈압을 정상으로 유지하도록 도와주고 암이나 심장질환 예방에 좋다. 채소와 과일, 곡류 등을 통해서 매일 30g의 섬유소를 섭취하는 것이 노화 예방에 좋다.
5. 도움이 되는 음식 7가지
당근
시력 보호로 유명한 당근은 항산화 성분과 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 햇빛이나 활성산소로 인해 야기될 수 있는 안 좋은 것들의 영향을 감소시켜 주는 효과가 있다.
이러한 성분들과 함께 당근 속 풍부한 수분과 미네랄은 세포가 산화하는 것에 있어서 튼튼한 보호장벽을 만들어준다. 이것이 조기 노화와 만성 질환에 당근을 추천드리는 이유이다. 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 가장 좋다.
녹색 잎채소
다양한 녹색 잎채소는 식탁 위에 매일 빼놓지 않고 올려야 하는 식재료이다. 항산화 성분과 섬유질이 풍부하며 면역체계와 세포 활동에 전반적인 도움을 주기 때문이다. 녹색 잎채소가 가지고 있는 베타카로틴은 피부와 눈을 보호해주며 비타민과 미네랄 성분은 심장과 관련된 질병을 일으키는 주범인 콜레스테롤과 혈압 감소에 아주 좋다.
다크 초콜릿
카카오 60% 이상 함유된 다크 초콜릿이 건강식품이라는 것은 많이 알려진 사실이다. 항산화 성분과 더불어 초콜릿 속의 건강한 지방은 세포 노화를 지연시켜줄 뿐만 아니라 세포 재생도 촉진시켜 준다. 그렇기 때문에 고질적인 만성 염증으로 시달리는 사람들에게 도움이 된다.
멜론
맛도 좋아 사랑받는 멜론은 수분이 많고 열량은 낮아 부담 없이 먹기에 좋다. 역시 높은 항산화 성분을 함유하고 있으며, 정화, 이뇨, 소염에 그 효능이 탁월하다. 체내에 쌓인 독소와 체액으로 인해 야기되는 증상들을 치료해 주며, 신체 세포 재생 과정에 좋은 영향을 준다. 항노화에 상당히 좋은 식품이다.
아보카도
일명 '젊은의 과일'이라고도 불리는 아보카도는 꼭 챙겨 먹어야 하는 최고의 식품이다. 체내의 염증을 해결해주고, 관절 및 심혈관 질환에 노출될 위험을 줄여주며, 세포 재생을 촉진해 젊음을 유지할 수 있게 도와준다. 비타민E도 풍부해서 피부 노화와 세포 손상에 아주 좋다.
견과류
견과류에는 콜라겐과 아미노산이 함유되어있다. 그래서 피부와 신체 장기의 노화를 막아주는 역할을 한다. 호두와 아몬드 속의 비타민 E와 오메가 3 지방산은 체내 염증과 독소로 인한 위험의 방패막이가 되어 준다.
베리류
베리류 속에 있는 비타민, 필수 미네랄, 섬유질 등은 신체의 여러 기관들이 잘 기능할 수 있도록 돕고, 독소 배출에도 효과적이다. 또한 풍부한 비타민 C는 항산화 작용을 하며 세포 활동과 엘라스틴, 콜라겐 생성을 촉진한다. 혈액순환에도 좋아 혈액 안에 더 많은 산소를 공급해주어서 이로 인해 노화 증상을 예방하는 효과를 볼 수 있다.
특별히 피부 노화에 도움이 되는 음식이 필요하다면 달걀, 연어, 석류, 토마토, 녹차, 브로콜리, 아보카도를!!
6. 결론
주변에 노화로 인해 힘들어하는 사람이 많다. 한 가지 느끼는 것은 평소에 건강 관리에 신경 써 오던 사람은 그래도 수월하다는 것이다. 그래서 젊을 때부터 미리미리 자기 몸을 챙기는 것이 참 중요하단 생각이 든다. 젊음은 언제까지나 나에게 머물러 있지 않는다. 순식간에 지나가는 것이다. 나중에 고생하지 않고 재미있는 삶을 살기 위해선 항노화를 미리 준비하는 지혜로움이 필요하다.
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