여성에게 갱년기가 있듯이 남성들에게도 갱년기가 있다. 남성은 30대 이후 남성호르몬이 매년 1%씩 줄어들어 50대에 이르면 대개 남성호르몬 부족증상을 겪게 되며 갱년기를 맞게 된다.
오늘은 남성 갱년기와 관련이 깊은 남성호르몬 부족증상에 대해서 알아보고, 음식, 생활습관 등 남성 호르몬 높이는 방법에 대해서도 정리해보려 한다.
< 순서 >
1. 남성호르몬이란? (높은 남자 특징)
2. 부족증상
3. 높이는 방법
4. 남성호르몬에 좋은 음식
5. 마무리
남성호르몬이란?
남성의 2차 성징을 이끌어내고 유지시켜주는 성 호르몬이다. 주로 남성의 정소에서 만들어지며, 여성의 경우 난소에서도 분비된다.
정자 생성과 성 기능에 관여할 뿐 아니라 뼈와 근육, 적혈구 생성, 에너지 증가 등 전반적인 건강에도 영향을 미치기 때문에 정상 수치를 잘 유지하는 것이 좋다.
남성호르몬 높은 남자 특징
자신감이 넘치고 밝고 외향적인 면을 들 수 있다. 또한 활동적이며 위험을 잘 감수하는 성격을 가지고 있다. 매사 적극적이며 타인을 통제하기를 좋아하고 분노를 잘 표출한다.
또한 충동적이고 보상에 크게 반응하는 경향이 있어 승패를 가르는 게임에 쉽게 빠지기도 한다.
신체적인 특징으로 우선 얼굴변화를 들 수 있다. 각이 지거나 넓게 발달된 턱뼈, 돌출된 광대뼈, 숱이 많은 눈썹, 뾰족한 눈꼬리, 얇은 입술, 큰 목젖 등이 나타나며 넓은 어깨도 특징이라 할 수 있다.
테스토스테론이 높은 사람의 일부에서는 탈모가 나타난다. 탈모는 테스토스테론보다 더 강력한 형태인 다이하이드로테스토스테론(DHT)이라는 것과도 연관되어 있기 때문에 모두에게서 나타난다고 말할 수는 없다.
이외에 넷째 손가락(약지)이 길수록 수치가높다는 이야기도 있다. 인종 간의 유의미한 차이는 없다.
남성호르몬 부족증상 7가지
젊었을 때는 어땠든지간에 누구나 수치가 서서히 감소하게 된다. 30대가 되면 매년 줄어들어 50대 전후반에는 갱년기에 들어서게 되고 남성호르몬 부족증상들을 경험하게 된다.
여성과는 달리 긴가민가 식으로 증상을 애매하게 느끼는 경우도 많지만, 몸의 변화를 잘 인지해야 갱년기 이후의 건강함을 유지할 수 있기 때문에 봄이 보내는 신호에 대해서 잘 알아둘 필요가 있다.
1. 성 기능상의 문제
대표적으로 나타날 수 있는 증상이다. 별다른 건강상의 문제가 없는 데에도 욕구가 감퇴되었거나 기능상의 문제가 생겼다면 의심해볼 필요가 있다.
2. 쉽게 지침, 만성피로
또 다른 남성호르몬 부족증상으로 피로가 늘고 쉽게 지치는 증상을 들 수 있다. 충분한 휴식과 수면을 취했는데도 늘 피곤하고 간단한 활동으로도 쉽게 지친다면, 테스토스테론 분비량이 줄어든 것이 원인이 될 수도 있다.
생활의 활력이 떨어지는 것 외에 두통이나 수면장애, 슬픈 감정, 시도 때도 없이 졸리는 증상이 나타나기도 한다.
3. 근력 감소, 체형의 변화
근육을 강화하는 역할을 하는 테스토스테론이 감소하면 근육 형성이 어려워지게 되면서 근육량이 줄어들게 되고, 운동을 해도 예전만큼 효과가 나타나지 않게 된다.
근육 감소는 기초대사량 감소로 이어지기 때문에 복부 비만의 위험성이 커지게 되고, 체지방은 증가해 물렁살이 늘어나게 되며, 팔다리가 가늘어진다는 특징도 있다.
4. 집중력, 기억력 저하
남성호르몬 부족증상으로는 집중력과 기억력 저하도 있다. 실제로 테스토스테론 부족이 5년간 지속된 남성들을 대상으로 한 호주의 한 연구에서 기억력 검사와 정신기능 검사의 점수 하락과 함께 뇌기능이 저하되는 양상을 확인했다.
갱년기 시기에 이러한 문제로 직장생활에 어려움을 겪는 사람들이 은근히 많다.
5. 우울증, 불안감
우울증, 무기력증 등과 같은 정신적인 변화도 있다. 예전보다 우울감이 부쩍 늘고 삶의 의욕이 줄어들어 좋아하던 취미생활을 끊기도 한다.
또한 사소한 일에 불안감을 느끼거나 쉽게 좌절하는 등의 증상을 겪는가 하면 성격이 아예 변하는 사람도 있다. 이러한 갱년기 증상들이 장기적으로 이어질 경우 대인관계나 직장생활에 어려움을 느끼게 될 수 있다.
6. 골밀도 감소
남성에게 심각한 골다공증이 생겼을 경우, 증상을 보인 환자 중 40%가 남성호르몬 부족과 노화가 원인이었다는 보고가 잇다.
7. 다양한 건강 이상
남성호르몬 부족증상으로 인슐린 저항도가 올라가 당뇨병 위험이 늘고, 고지혈증, 비만, 고혈압 등과 같은 병이 한꺼번에 나타나는 대사증후군, 또는 비알콜성 지방간이 찾아오기도 한다.
또한 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤 수치가 저하되는 등의 혈액 검사 결과가 나오기도 한다. 모발이 얇아지고 피부가 약해져 예전보다 자주 다치게 되는 경향이 있다.
남성호르몬 높이는 방법
1. 호르몬 보충 치료
한 연구에 따르면 40대 이상 15-20%의 남성이 기준치를 밑도는 남성호르몬 수치를 보였다고 하는데, 부족 증상이 심할 경우에는 보충 치료를 받을 수 있다.
하지만 이러한 외부 주입은 부작용이 있을 수 있기 때문에 반드시 의사의 처방 하에만 이뤄져야 한다.
만일 수치가 정상인 사람이 남성호르몬 주사를 맞게 되면 자연적인 생성 능력이 떨어지게 될 뿐 아니라, 뇌졸중, 간 기능 저하, 불임, 전립선 암, 척추 마비 등의 부작용이 올 수 있으므로 주의해야 한다.
증상이 심하지 않다면 주사보다는 경구약이나 크림제를 이용하는 것이 좋다. 크림제를 바른 상태로 다른 사람과 접촉하게 되면 타인의 피부로 흡수되어 부작용을 일으킬 수 있으니 조심해야 한다.
2. 남성 호르몬 높이는 방법 / 생활습관
근력 운동
운동 중에서 특히 근력 운동은 남성호르몬 부족증상을 완화시켜주는 아주 효과적인 방법이다. 근육량이 증가하면 혈류량도 늘어나고 말초혈관이 확장되면서 성기능 개선에도 도움이 된다.
또한 근력 운동을 하면 손상된 근육을 회복하기 위해서 남성호르몬이 더 많이 생성된다. 하지만 과도한 운동은 피로를 불러오고 테스토스테론을 오히려 소모하게 되기 때문에 운동은 일주일에 2-3회가 적당하다.
적당한 체지방률 유지
근육만 무조건 늘린다고 좋은 게 아니다. 여성은 20-30%, 남성은 10-20%가 적당한 체지방률인데, 이 체지방이 지나치게 낮으면 우리 몸에서는 생존을 위해 남성 호르몬의 분비가 줄어들고, 반대로 너무 높으면 지방 세포가 아로마타아제 작용을 하여 역시 수치가 줄어들게 된다.
고로 지방 섭취는 적당히 하는 게 좋다. UCLA대 고지방 저식이 섬유를 즐기는 남성 39명에게 8주간 저지방 고식이 섬유를 섭취하게 한 결과 테스토스테론 수치가 12%나 줄어드는 결과를 보였다. 가급적 땅콩, 잣, 호두 등 견과류에 들어있는 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋다. 적당한 체지방률 유지도 남성호르몬 높이는법 중 하나라고 할 수 있다.
아연, 셀레늄 보충제 복용
남성호르몬 높이는 방법 두 번째는 아연과 셀레늄을 보충하는 것이다.
아연은 남성호르몬 생성에 중요한 영양소로, 테스토스테론의 생성을 촉진할 뿐 아니라 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다.
아연은 굴, 조개, 새우, 생선, 게, 낙지, 가리비 등과 같은 해산물과 콩, 두부, 깨, 호박씨 등에 많이 함유되어 있는데, 식사로 아연을 잘 챙겨 먹기 어렵다면 아연이 첨가된 종합 비타민 영양제를 이용하는 것도 좋다.
셀레늄은 남성의 난임치료에도 사용될 정도로 중요한 성분이다. 나이지리아 한 연구에서 22-50세 불임 남성 50명과 정상 남성 20명의 혈중 셀레늄 농도와 테스토스테론의 농도를 검사한 결과, 난임 남성들이 이 두 가지 수치가 부족하다는 것을 알아냈다.
셀레늄이 많이 들어있는 음식은 마늘, 양파, 견과류 등으로, 특히 마늘은 테스토스테론의 분비를 억제하는 스트레스 호르몬의 분비량을 조절해주는 역할도 한다. 또한 혈관을 확장시키고 혈행을 개선하여 기능상의 문제의 해결도 돕는다.
충분한 휴식과 질 좋은 숙면
남성호르몬 올리는법 중 네 번째는 휴식과 숙면이다. 스트레스는 이 문제와 관련이 깊은데, 스트레스 호르몬인 코티솔 분비량이 증가하면 테스토스테론의 분비가 감소되기 때문이다.
평소 긴장을 풀 수 있는 나만의 스트레스 해소법을 찾고 틈틈이 취미생활을 즐기도록 하고, 아울러 질 좋은 숙면을 위해 노력해야 한다. 스트레스를 풀고 컨디션을 정상화하는 것에 숙면만 한 것이 없다.
햇빛 산책, 비타민 D 보충
남성호르몬 부족증상을 완화하기 위해서는 햇빛 산책도 중요하다. 오스트리아의 한 연구에 의하면 비타민 D의 혈중 레벨이 높은 그룹의 남성들이 중간과 낮은 그룹보다 테스토스테론 수치가 월등히 높았다.
비타민 D 보충은 자주 햇빛을 쐬며 산책하거나 보충제를 섭취하면 된다. 연어, 고등어, 참치, 우유 등에도 많이 함유되어 있다.
흡연, 음주 삼가기
담배의 니코틴은 체내에서 코르티솔과 유사하게 작용해 남성호르몬 분비를 방해한다. 또한 알코올이 체내에 들어가면 에스트라디올 분비를 늘어나게 되면서 여성호르몬은 증가하는 대신, 남성호르몬 분비는 줄어들게 된다. 건강을 위해서 흡연과 음주는 줄이는 것이 좋다.
건강하고 균형 잡힌 식사
남성호르몬 높이는 방법 중 기본은 건강하고 균형 잡힌 식사이다. 다른 것은 다 지켜도 영양이 부실하면 건강을 지킬 수 없다. 다양한 음식을 골고루 섭취하고 되도록 가공식품이 아닌 자연식품을 섭취하는 것이 좋다.
남성호르몬에 좋은 음식
- 장어 : 정력에 좋은 대표적인 음식으로, 남성호르몬 분비를 촉진하는 아연이 풍부하게 함유되어 있다.
- 굴 : 바다의 우유라고 불리는 굴 역시 아연이 풍부한 대표적인 스테미너 식품으로, 남성호르몬에 좋은 음식이다.
- 계란 : 콜레스테롤은 테스토스테론의 주원료가 된다. 고로 하루 한두 개의 계란을 먹는 정도의 적당한 콜레스테롤 섭취는 좋은 영향을 준다.
- 아스파라거스 : 해외에서는 정력의 상징으로 아스파라거스를 꼽는다. 비타민 A, B, E, 엽산, 철분, 섬유질 등이 풍부하게 들어있는데, 이중에 특히 비타민 E와 엽산은 남성호르몬 분비 돕는 역할을 한다.
- 아몬드 : 남성호르몬에 좋은 음식으로 아몬드도 있다. 지방은 호르몬 분비에 영향을 많이 주는데, 특히 견과류 중에서도 아몬드에 들어있는 아연과 지방은 남성호르몬 올리는데 좋다.
- 홍삼 : 한 실험에서 늙은 쥐 10마리에게 날마다 홍삼을 먹게 한 결과, 혈중 테스토스테론 수치가 증가하고 정자수와 운동성도 증가하는 결과를 보였다
마무리
남성호르몬 부족증상 및 높이는 방법과 좋은 음식까지 알아보았다. 남성 호르몬이 많이 부족한 경우에는 정상적인 남성들에 비해 사망률이 88%나 증가한다는 충격적인 보고가 있다. 자신의 몸에 나타나는 증상들을 빨리 인지하고 조기에 적절히 대처하는 것이 정말 중요한 것 같다.
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