겨울이 되면 무릎 관절 통증이 심해져 고생하는 사람이 많다. 기온이 낮아지면 혈관이 수축되어 영양소의 원활한 공급이 이뤄지지 않고 경직된 무릎 주변 근육들이 제 기능을 하지 못하게 되면서 통증이 가중되는 것이다. 오늘은 이러한 분들을 위해 무릎 관절염에 좋은 음식 그리고 나쁜 음식에 대해 알아보도록 한다.
<순서>
1. 식단 관리가 중요한 이유
2. 무릎 관절염에 좋은 음식
3. 많이 먹으면 관절을 망치는 의외의 음식
4. 마무리
식단 관리가 중요한 이유
음식에 대해 알아보기 전에 식단 관리가 왜 중요한지 알아둘 필요가 있다.
무릎 관절염 진단을 받고 나면 개인의 상태에 따라서 다르겠지만 병원에서 체중 감량과 운동치료를 권하는 경우가 많다. 적정한 체중으로의 감량은 무릎에 가해지는 부담을 줄여주고, 적절한 운동은 주변 근육을 단련시켜서 관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문이다.
그런데 이와 함께 중요하게 생각해야 할 것이 있는데, 바로 '음식 섭취'이다. 근육 발달에 유리한 음식을 함께 섭취해줘야 근육도 키우고 통증도 줄여나갈 수 있는 것이지, 무작정 운동만 해서는 근육이 늘지 않고 오히려 상태가 악화될 수 있다는 것을 알아야 한다.
운동이 필요한 상황인가는 담당의에게 꼭 묻도록 하고, 운동을 할 수 없는 상황이라 할지라도 적절한 음식 섭취는 염증의 진행을 막고 통증을 완화하는 데에 도움이 될 수 있다. 그럼 이제 무릎 관절염에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하자.
무릎 관절염에 좋은 음식
족발, 닭발, 도가니탕
병원에서 운동을 권했다면, 근육을 만드는데 가장 중요한 영양소인 단백질을 신경 써서 챙겨 먹어야 한다. 나에게 필요한 히루 권장 단백질 섭취량을 계산하려면 자신의 체중에 0.91을 곱하면 되는데, 식물성 단백질과 함께 동물성 단백질을 골고루 잘 먹어야 한다.
족발, 닭발, 도가니탕처럼 콜라겐이 많은 음식을 챙겨 먹는 것도 좋다. 무릎의 인대와 연골, 힘줄은 콜라겐 교질로 구성되어 있는데 이런 음식들이 콜라겐 조직을 보충해줄 수 있기 때문이다.
하지만 이러한 음식에 들어있는 동물성 지방은 무릎 관절염을 악화시키는 성분이므로 잘 분리해내고 먹는 것이 중요하다. 식었을 때 고체 형태로 변한 부분을 걷어내면 되는데, 신경 쓰인다면 지방 함량이 낮으면서 단백질 함량이 높은 닭날개나 닭가슴살 위주로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
대두, 두부
콩 단백질은 무릎 관절의 만성 통증에 효과가 좋은 식품이다. 통증과 부기를 감소시켜주기 때문이다.
두부는 콩이 가진 식물성 단백질의 영양을 그대로 가지고 있는 식품으로, 두부에 함유된 이소플라본은 뼈의 조직을 새롭게 형성해주어 전반적인 무릎 건강에 도움을 준다. 미네랄, 칼슘 성분도 풍부하게 함유하고 있어 두부는 무릎 관절과 연골을 보호하는 데에 아주 좋은 식품이라고 할 수 있다.
귤
오렌지류 과일에 함유되어 있는 강력한 항산화제 성분은 무릎 관절염을 예방하는 데에 좋은 효과를 지닌다. 특히 귤은 뼈 건강에 좋은 베타 크립토잔틴이라는 성분이 오렌지보다 27배, 감보다 3배 많은 양이 들어있고 칼슘도 풍부하게 함유되어 있어 관절 건강이 필요한 사람들의 간식으로 안성맞춤이다.
귤의 베타 크립토잔틴과 칼슘 성분은 알맹이보다 껍질에 5배 이상 풍부하게 들어있기 때문에 껍질을 이용해 귤청을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이라 할 수 있다.
등 푸른 생선
무릎 관절염에 좋은 음식으로 뱅어포나 멸치처럼 뼈째 먹는 생선도 빼놓을 수 없다. 뱅어포와 멸치에 풍부하게 들어있는 칼슘은 골밀도를 높여 뼈와 관절을 튼튼하게 지켜준다.
고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 청어, 가다랑이, 연어, 장어 등 멸치를 포함한 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있는 오메가 3와 DHC는 염증과 통증을 완화시켜주는 역할을 한다. 관절과 연골 건강, 골다공증 예방 등 건강에 두루 좋기 때문에 식탁에 자주 올리는 것을 권한다. 올리브유로 요리해 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
당근
당근에 함유된 카로틴 성분은 관절 연골을 보호해주고 관절의 조기 통증을 줄여주는 역할을 한다. 또한 당근 속 무기질은 손상된 조직의 재생이 원활해지도록 돕고 염증까지 잠재워준다.
뼈의 성장을 돕고 건강한 세포들의 기능을 도와 감염을 막아주는 비타민A가 풍부하게 들어있는 당근은 면역력 향상을 비롯해 여러모로 건강에 유익한 식품이라 할 수 있다.
부추
부추에는 관절을 지켜주고 염증을 완화시켜주는 MSM성분이 다량 함유되어 있다. 유기유황, 식이유황이라고 하는 MSM은 콜라겐과 연골을 만드는 필수 구성 성분으로, 인대와 연골과 같은 결합 조직에 필수적인 영양을 공급하고 염증과 관련된 물질을 감소시키는 역할을 한다. MSM은 부추 외에도 파, 양파, 마늘, 동물의 연골, 근육 등에 들어있다.
고구마
9월-10월에 수확하는 고구마도 무릎 관절염에 좋은 음식 중 하나다. 고구마 속에 다량 함유되어 있는 칼륨이 체내의 칼슘 흡수율을 높여주고, 칼슘 흡수를 방해하는 나트륨의 배출을 도와 관절 건강에 도움을 준다. 또한 염증을 제거해주는 효능이 있는 비타민 C도 풍부하게 들어있기 때문에 꾸준히 먹으면 효과를 볼 수 있다.
보스웰리아
인도와 아프리카 고산지대에서 자생하는 나무의 수액을 건조한 것으로, 악조건을 견뎌야 나오기 때문에 채취하는 양이 아주 적다. 그래서 사막의 진주라고도 부른다. 동의보감에 나오는 유향과 같은 것인데 새살을 돋게 하고 통증을 멎게 한다고 설명하고 있는 약재이다.
연골은 관절의 충격을 완화하는 역할을 해주는데, 두께가 겨우 3mm밖에 안된다. 그래서 잘못 관리하면 찢어질 수 있고 한번 망가지면 재생이 불가능하다. 관절이 안 좋아지는 주된 원인으로는 연골의 염증을 들 수 있는데, 보스웰리아가 염증세포를 보호하고 염증 유발세포를 억제하는 역할을 한다. 또한 통증을 줄여주는 효과도 있다.
보스웰리아 하루 권장 섭취량은 원물의 경우 4g(1큰술)이고, 추출물의 경우는 1000mg이다. 고칼슘혈증, 식물 알레르기, 임산부나 수유하는 사람은 조심해야 하며, 전문의와 반드시 상담 후 먹도록 한다.
이밖에 무릎 관절염에 좋은 음식은 브로콜리, 체리, 블루베리, 유제품, 생강, 표고버섯, 아보카도 등이 있으며 보스웰리아 외에 무릎 관절염에 좋은 영양제는 노니, 초록잎 홍합 등이 있다.
많이 먹으면 관절을 망치는 의외의 음식
견과류
견과류는 적당한 양을 먹으면 건강에 도움이 되는 음식이지만, 많이 먹으면 체내에 염증을 유발할 수 있는 음식이다. 바로 포화지방 때문인데, 돼지고기 안심 100g에는 포화지방이 1.2g이 들어있는 반면 견과류 마카다미아에는 이것의 10배인 12g이 들어있다.
견과류는 무조건 좋다고 생각하고 한자리에서 많은 양을 계속 먹는 사람들이 있는데 주의해야 한다. 포화지방은 몸에 차곡차곡 쌓인다. 과유불급이란 말이 있다. 몸에 좋은 것도 적당히 먹어야 한다.
과일주스
과일이 좋은 것은 바로 식이섬유 때문인데, 과일을 액상화 하게 되면 그 좋은 식이섬유는 모두 없어지고 과당만 남게 된다. 과당을 많이 섭취하게 되면 체중이 늘고 몸속에 염증이 많아지게 되어 무릎 관절염에 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 그렇기 때문에 과일은 주스로 갈아먹지 말고 씹어서 천천히 먹는 것이 좋다.
이밖에 무릎 관절염에 나쁜 음식으로는 마요네즈, 짠 음식, 글루텐 함유 식품, 카페인, 설탕, 가공식품, 붉은 고기, 술 등이 있다.
마무리
무릎 관절염에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보았다. 이 질병은 통증이 심해지면 내가 가고 싶은 곳을 갈 수 없어서 평범한 생활을 누릴 수가 없고 운동도 어려워져 전반적인 건강까지 잃기가 쉽다는 게 문제다. 또한 우울증에도 쉽게 노출된다.
요즘은 잘못된 운동과 생활습관으로 2030 젊은 층의 무릎 관절염 환자가 부쩍 늘었다고 한다. 3mm의 연골을 노년까지 잘 아껴 쓰려면 몸에 좋은 음식을 가려먹고 해가 되는 음식은 멀리하는 것이 첫 번째 해야 할 일이다.
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