철분이 많은 음식 흡수율 높이는 방법
앉아 있다가 일어날 때 핑 돌면서 어지럽다면 철분 부족일 수 있다. 철 결핍성 빈혈은 여성들에게 흔한데 병원에서 처방받은 철분제를 기본으로 하고 철분이 많은 음식을 함께 챙겨 먹는 것이 좋다. 빈혈에 좋은 음식과 동물성 식물성 철분 차이점을 알아본다.
철분 중요성 & 부족 증상
필수 미네랄인 철은 헤모글로빈 즉 적혈구 속의 혈색소 생성에 가장 핵심적인 요소이다. 철분 부족은 혈색소와 적혈구 생성에 안 좋은 영향을 미치게 되어 빈혈을 비롯한 여러 가지 증상이 생길 수 있다.
철분 부족 증상은 아래와 같다.
- 전신 : 무기력, 피로감, 운동 능력 저하
- 심혈관 & 호흡기 : 심장 두근거림, 박동 빨라짐, 흉통
- 신경학 : 두통, 머리 띵하고 무거움, 졸음, 기억력 집중력 주의력 감소, 현기증
- 피부 : 창백, 손톱이 숟가락 형태로 변함, 손톱 부서짐, 설염, 구순염
- 생식기 : 생리불순
- 소화기 : 식욕 감소, 소화불량, 변비, 설사
철분 부족 증상 12가지 총정리
철분은 빈혈 예방과 성장에 관여하는 중요한 필수 미네랄이지만, 세계보건기구 통계에 의하면 전 세계인의 1/4 정도가 결핍 상태라고 합니다. 중요한 영양소의 부족은 건강에 심각한 문제를 일
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혈액 속 산소가 부족하면 장기들이 과도한 활동으로 부담을 받기 때문에 철결핍성 빈혈로 진단을 받았다면 일차적으로 병원에서 철분제 등의 약을 처방받아 복용하도록 하고 빈혈에 좋은 음식을 틈틈이 먹는 것이 좋다.
철분제 복용 방법
철분제 복용 방법은 식사 전 공복에 먹는 것이 가장 좋다. 속이 안 좋은 경우에는 아침저녁 식사 2시간 후 복용하도록 한다. 재산제, 칼슘 등의 다른 약물과는 2시간 간격을 두고 먹는다. 3-6개월간 꾸준히 복용한다.
철분이 많은 음식
1. 붉은 고기
붉은 고기는 대표적인 철분이 많은 음식에 속한다.
소고기에는 100g 당 2.6mg에 흡수율 높은 헴철(동물성 철분)이 들어 있는데 기본적으로 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 각종 육류 속 철분은 비헴철(식물성 철분)보다 두세 배 더 흡수율이 높다는 특징이 있다.
그래서 철분 결핍이 있는 사람들은 고기를 챙겨 먹는 것이 좋은데 과하게 먹으면 심혈관 질환의 위험이 커지기 때문에 적절한 양만 섭취하는 것이 좋다.
2. 간 (내장 )
간을 포함한 내장에는 철분은 물론이고 비타민 A, B12 그리고 셀레늄, 구리 등의 다양한 미네랄이 풍부하게 들어 있어 빈혈과 뇌의 건강에 두루 좋다.
내장 조리 방법은 구이나 볶음 탕 등 다양한데, 너무 오래 조리하지 말고 촉촉하고 부드럽게 하는 것이 훨씬 비법이다.
주의할 것은 콜레스테롤이다. 내장은 콜레스테롤이 높은 음식이므로 곱창, 내장탕 등 내장으로 된 음식은 적당히 먹어야 한다.
3. 굴, 조개류
철분이 많은 음식에는 조개류도 있다. 그래서 육류를 싫어한다면 조기류를 섭취하면 된다. 바지락 100g에는 2.68mg의 철분이 들어 있어 소고기와 비슷한 정도다.
또한 굴 100g에는 7mg, 홍합에는 6.7mg, 전복에는 4mg의 철분이 들어 있다. 크기나 조리 방법에 따라 다를 수 있지만 대략적으로 굴과 홍합은 하루에 9개에서 10개 정도 먹으면 철분 하루 섭취 권장량을 채울 수 있다.
4. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩류도 철분 함량이 높아서 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 콩에는 단백질을 비롯해 다른 영양소도 풍부하게 들어 있어 심장 건강이나 다이어트가 필요한 사람, 염증이 잦은 사람에게 특히 좋다.
식물성 철분은 동물성보다 흡수율이 낮은데 비타민 c가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.
이외에도 철분이 많은 음식으로는 견과류, 달걀노른자, 해조류, 퀴노아, 치아시드 등이 있다.
철분 흡수율 높이는 방법
철분이 많은 음식 중 흡수율이 높은 것은 동물성 식품이다. 동물성과 식물성 철분 차이점은 동물성 (햄철)은 흡수율이 15%인데 비해 식물성 (비햄철)은 5%에 그친다는 것이다.
철분은 매일 체외로 배설되는 부분도 있기 때문에 육류가 빠진 채식만 계속할 경우 자칫 철분 결핍으로 이어질 수 있다. 그래서 가장 좋은 방법은 동물성과 식물성 음식을 다양하게 섭취하는 것이다.
또한 비타민C나 단백질을 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.
비타민 C 풍부한 음식
키위, 자몽, 망고, 오렌지, 딸기, 레몬, 토마토, 브로콜리, 고추, 파프리카, 피망, 양배추 등
또 하나 더 유의해야 할 점은 시금치의 옥살산, 곡류의 피틴산, 견과류의 주석산, 수정과 홍차 녹차 등의 탄닌, 아이스크림 등의 가공식품 식품첨가제 등을 함께 먹지 말아야 하는 것이다.
이러한 음식은 철분 흡수를 방해하기 때문에 식사 후 바로 간식으로 먹는 것을 조심해야 한다.
마치며
철결핍성 빈혈이 있다면 병원 치료를 통해 철분제를 복용하는 것이 기본이다.
음식 섭취만으로 개선될 수 없기 때문에 반드시 병원 치료를 받도록 하고 철분이 많은 음식 섭취를 보조적인 방법으로 생각하면 된다.
알려 드린 동물성과 식물성 식품을 다양하게 섭취하고 흡수율을 높이기 위해 비타민 c가 풍부한 식품과 함께 먹는 것을 잊지 말자.
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