피부에 좋은 음식 종류 10가지
피부는 평소 먹고 있는 음식의 영향을 크게 받는다. 그렇다면 구체적으로 어떤 영양소가 풍부한 음식을 가까이하는 것이 피부에 유리할까? 피부에 좋은 음식 종류 10가지를 알아본다.
피부 건강과 음식과의 관계
부실한 식사가 이어질 때 푸석푸석하고 안색이 칙칙해 보이는 경험 누구나 해 봤을 것이다. 피부 역시 인체의 일부분이기 때문에 당연히 음식의 영향을 받는다. 즉 먹는 것에 따라 보습, 탄력, 투명도가 달라지고 노화 속도도 영향을 받는다는 얘기다.
화장품이나 마사지는 신경 쓰면서 인스턴트 음식을 달고 사는 사람은 좋은 피부를 갖기 어렵다. 그렇다면 음식이 피부 상태에 어느 정도까지 영향을 주게 될까?
피부를 좋게 하는 음식을 자주 즐기는 사람은 아래와 같은 효과를 얻을 수 있다.
- 촉촉한 피부 만들기
- 주름 감소 및 탄력 유지
- 자외선으로부터의 손상 감소
- 염증과 붓기 감소
- 잡티 감소
- 맑은 피부톤 유지
- 손상된 피부의 빠른 회복
- 여드름과 건선 증상완화
- 피부 노화 지연
피부에 좋은 영양소와 음식 종류
1. 비타민 C
탄력 있는 피부 만들기를 돕은 콜라겐 합성에 관여하고 강력한 항산화 작용으로 피부 노화를 막는다.
풍부한 식품
비타민 C가 풍부한 음식으로는 레몬, 밀감, 오렌지 등의 감귤류, 키위, 망고, 토마토, 딸기, 감자, 피망, 풋고추, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소가 있다.
2. 비타민 A
땀과 피지 분비를 촉진함과 동시에 표피와 진피의 함몰 부위를 메워 피부를 매끄럽고 부드럽게 만들어 준다. 활성산소를 제거하고 피부 세포를 재생하며 콜라겐의 생성에 영향을 주어 탄력도를 높인다.
풍부한 식품
비타민 A가 풍부한 피부에 좋은 음식으로는 고구마, 당근, 호박, 파프리카, 밤, 오렌지, 파인애플, 멜론 등의 노란색과 주황색 채소 및 과일, 시금치와 같은 색이 짙은 녹색 채소, 달걀노른자, 간, 생선간유, 우유 및 유제품 등이 있다.
3. 비타민 E
산화 스트레스와 자외선으로부터 보호하며 주름진 피부에 긴장감을 주고 탄력성을 높이는 효과가 있다. 비타민 E는 특히 건조한 피부 관리에 좋은데, 푸석한 살결을 촉촉하고 부드럽게 만드는 효과가 탁월하다.
풍부한 식품
호두, 아몬드, 해바라기씨, 잣 등의 견과류와 씨앗류, 콩류, 식물성 기름, 간, 미정제 곡물, 아보카도, 시금치 등의 녹황색 채소에 비타민 e가 많이 들어 있다.
4. 비타민 D
면역 세포 및 염증을 유발하거나 억제하는 인자를 조절해 세균, 바이러스, 곰팡이 등에 관한 제균 작용을 하는 영양소로서 피부 감염을 막고 회복에 도움이 된다.
비타민 d는 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛에 노출될 때 형성된다. 우리나라는 햇빛이 강한 편이지만 겨울철에는 비타민 D 결핍을 주의할 필요가 있다.
풍부한 식품
비타민 D가 풍부한 피부에 좋은 음식으로는 참치, 고등어, 연어, 정어리 등의 고지방 생선, 우유, 달걀노른자, 간유와 태양에 말려진 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯 등이 해당된다.
5. 비오틴
비타민 b7 혹은 비타민 H로 불리는 비오틴은 피부, 모발, 손톱 건강을 돕고 신진대사를 활성화하며 혈당 조절까지 돕는 영양소이다. 또한 에너지 생성에 중요한 역할을 해 인체에 활력을 더해주는 효과도 있다.
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풍부한 식품
비오틴 많은 음식으로는 계란 노른자, 간, 대두, 연어와 우유, 치즈 등의 유제품이 해당되고 이스트, 버섯, 밀, 견과류, 아보카도, 라즈베리, 콜리플라워, 고구마 등도 해당된다. 과일과 채소에는 비교적 적은 양이 들어 있다.
6. 오메가 3
오메가 3의 불포화 지방산은 체내로 들어가면 산화가 이루어지면서 포화지방산이 될 수 있다. 이렇게 되면 노화 방지 효과가 반감되는데 오메가 3를 먹을 때 항산화 효과가 강력한 비타민 E가 많은 음식을 함께 먹으면 산화를 막을 수 있다.
풍부한 식품
풍부한 오메가 3을 함유하여 피부가 좋아지는 음식으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등의 지방이 많은 생선과 아몬드, 호두 등의 견과류, 치아씨, 아마씨유, 카놀라유, 들기름, 굴 등이 있다.
7. 폴리페놀
유해물질의 독성을 제거하는 강력한 항산화 물질로서 피부 세포를 보호하고 재생시키는 작용으로 피부 미용에 탁월한 효과를 보인다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분으로도 잘 알려져 있다.
풍부한 식품
녹차나 감잎차의 떫은맛을 내는 카테킨(탄닌) 성분도 폴리페놀의 일종으로 커피, 우롱차, 포도주, 카카오 분말, 초콜릿 등도 폴리페놀 함유식품이다. 또한 블루베리, 아사이베리, 아로니아 등의 다양한 베리류에도 풍부하게 들어 있다.
8. 아연
면역, DNA 생성, 성장, 감각, 상처 회복 등에 관여하는 중요한 미량 원소(무기질)이다. 탄력과 보습에 큰 영향을 주는 콜라겐이 생성되는 데에도 중요한 요소가 된다. 아연은 몸에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 섭취해야 한다.
풍부한 식품
아연을 많이 함유한 피부에 좋은 음식으로는 오징어, 조개, 굴, 꽃게, 가금류, 붉은 육류와 현미, 귀리 등의 통곡물, 그리고 병아리콩, 검은콩 등의 콩류, 유제품, 견과류 등이 있다.
9. 셀레늄
꼭 섭취해야 하는 무기질인 셀레늄은 비타민e의 약 1,800배에 달하는 강한 항산화 능력을 가지고 있다.
면역력을 높이고 각종 염증을 가라앉히며 심장병, 암, 혈관 질환의 위험을 낮춘다. 또한 노화 진행을 늦춰 젊음을 유지하게 하고 살갗, 손톱, 발톱, 모발 건강까지 돕는 효능이 있다.
풍부한 식품
육류, 내장, 계란 흰자, 해산물, 콩, 밀, 마늘, 시금치, 통곡물, 버섯, 견과류 등은 셀레늄이 풍부하게 들어 있어 피부에 좋은 음식이라고 할 수 있다.
브라질너트 한두 개로 하루 셀레늄 권장량을 채울 수 있다.
10. 물
영양소는 아니지만 충분한 수분 섭취는 촉촉하고 탄력 있는 피부를 유지하는데 매우 중요하다.
수분이 많은 채소와 과일
물을 자주 마시는 습관을 갖고 오이, 셀러리, 양상추, 토마토 등 수분이 많이 함유된 채소를 자주 먹으면 좋다. 수분이 많아 피부에 좋은 과일 종류로는 수박, 멜론, 복숭아 등이 있다.
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마무리
피부에 좋은 음식을 영양소 별로 나누어 정리해 보았다.
건강한 피부를 갖기 위해서는 음식뿐 아니라 숙면, 운동, 스트레스 관리를 비롯해 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 화장을 잘 지우는 습관까지... 여러 가지 요소가 함께 어우러져야 한다. 이러한 생활 습관들로 몸의 상태가 좋아지면 피부도 자연스럽게 좋아진다.
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