여성 갱년기 증상, 기간, 극복방법, 좋은 음식은?

누구라도 젊음은 영원하지 않다. 끝이 없을 것 같았던 그 꽃 같은 시기는 대개 40 - 50살 사이에 시들해진다. 점차 신체기능이 떨어지면서 갱년기를 맞게 되는 것이다.

 

여성 갱년기 증상과 기간, 극복방법과 함께 도움이 되는 좋은 음식과 차 종류를 숙지하고 있으면 이 시기를 수월하게 넘기는데 도움이 될 수 있다. 그래서 오늘은 이것에 관련된 정보를 정리해 보려고 한다.

 

♡ 글의 순서

 

1. 여성 갱년기 증상
2. 원인
3. 나이, 기간
4. 극복 방법 (좋은 음식, 차 소개)
5. 마무리 

 

증상

가장 대표적인 여성 갱년기 초기 증상은 얼굴, 머리, 목, 가슴까지 갑자기 붉게 변하는 안면홍조이다. 30초에서 5분 정도 상체에 열감이 느껴지다가 갑자기 오한이 들면서 증상이 사라지는 것인데, 이런 증상은 마지막 생리 후 3달 내의 여성 80%가 경험하며, 반 이상은 이후 5년까지도 증상이 지속된다.

 

안면홍조와 함께 더웠다 추웠다를 반복하는 증상도 갱년기 여성들을 괴롭힌다. 이는 주로 밤에 나타나 수면장애와 만성피로까지 불러오게 하니 매우 고통스러운 증상이 아닐 수가 없다.

 

또한 비뇨생식기계의 문제도 생긴다. 에스트로겐 분비의 감소로 질과 요도계의 상피 세포가 얇아지고 탄력을 잃게 되면서 배뇨장애, 요도염, 요실금, 성교통 등이 나타나는가 하면, 심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴지는 증상과 함께 신경과민, 우울감, 정서적인 불안정, 급격한 기분 변화 등과 같은 정신적인 변화를 경험하게 된다.

이외에 많이 호소하는 여성 갱년기 증상으로 구강건조, 불면증, 가슴 답답함, 가슴통증, 집중력 저하, 기억력 저하, 의욕 저하, 관절통, 근육통, 피로, 어지러움, 이명, 두통 등이 있으며, 증상이 발현되는 정도는 개인차가 아주 크다.

 

원인

여성호르몬 감소와 난소 기능 저하가 여성 갱년기 증상의 주된 원인이다. 노화로 인해 난소 기능이 떨어지고 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 감소하게 되면서 다양한 증상이 나타나게 되는 것이다.

 

에스트로겐은 자궁과 유방 외에 심장, 뇌, 뼈, 혈관 등 전신에 영향을 주기 때문에, 에스트로겐 감소는 여러 전신적인 증상을 불러오게 된다. 그리고 가족력, 불규칙한 생활습관, 스트레스, 흡연, 당뇨나 고혈압과 같은 만성질환 등은 난소 기능 저하를 부추기는 주범으로, 여성 갱년기 증상의 또 다른 원인이 된다.

 

나이, 기간

여성 갱년기는 폐경 시기와 밀접할 수밖에 없다. 폐경은 12개월간 월경이 끊긴 상태를 말하는데, 국내 평균 폐경 나이는 만 49.9세로 우리 나이로는 51세이다. 47세 경 시작해서 3-4년간 진행되는 것이 보통이다.

하지만 최근에는 40세 이전에 월경이 완전히 끊기는 조기 폐경 환자가 늘고 있는 추세이고, 폐경이 진행되는 기간도 3-4년은 평균치일 뿐 짧게는 2년 길게는 8년으로 개인차가 크다.

 

여성 갱년기 극복방법

 

안면홍조 완화 방법

고온다습한 여름철에는 혈관이 확장되어 안면홍조 증상이 더 심해진다. 안면홍조의 원인은 뇌 시상하부에 있는 '키스원'이라는 신경세포의 활성화라고 할 수 있는데, 이 증상이 심하다면 여성호르몬 치료를 받는 것도 방법이다.

 

주된 여성 갱년기 증상인 안면홍조를 예방하거나 완화하기 위해서는 실내외 온도 차이가 10도 이상 나지 않게 유지하는 것이 중요하며, 같은 이유로 사우나도 가급적 피하고 하더라도 최대한 짧게 마치는 것이 좋다. 또한 자외선은 얼굴의 모세혈관을 확장시키므로 자외선 차단제도 꼼꼼히 발라야 한다.

이와 함께 너무 맵거나 뜨거운 음식, 그리고 카페인과 술은 피하도록 하고, 증상이 오는 것 같을 때는 차가운 물이나 음료수를 마시고, 분당 6- 8회의 깊은 심호흡을 하면 도움이 된다.

생활리듬 잃지 말기

호르몬의 균형이 깨지는 시기이기 때문에 규칙적인 생활을 하여 생활리듬을 유지하는 것도 중요한 갱년기 극복방법이라 할 수 있다. 아침에 일찍 일어나고 밤 10시 이전에 잠자리에 드는 것, 규칙적으로 운동하고 때맞춰서 적당한 양으로 식사하는 것, 또 감정 기복이 생기지 않도록 마음을 잘 다스리는 것 등 생활 리듬을 이탈하지 않고 잘 유지하는 것이 좋다.

운동하기

 

 

규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하고 심폐기능을 좋게 하여 여성 갱년기 증상을 완화하는 데에 도움이 된다. 특히 햇빛을 쐬면서 야외에서 운동을 하는 것이 좋은데, 줄넘기와  달리기는 근기능을 강화시켜주고 걷기, 에어로빅, 수영 등과 같은 유산소 운동은 심폐기능 향상에 도움이 된다. 또한 케겔운동은 요실금에, 요가와 필라테스는 관절 건강에 좋다.

체중관리

폐경과 함께 몸무게가 늘어나는 경우가 많다. 월경 자체가 에너지를 많이 쓰는 일인데 이것이 없어지고 기초대사량이 낮아지면서 때마침 늘어난 식욕과 함께 체중이 급격히 증가하는 것이다.

갱년기 시기에 비만이 되면 심혈관 질환뿐 아니라 다양한 질환에 노출될 가능성이 커지기 때문에, 50대 이상 여성 영양 권장량인 1800kcal에 맞는 식단과 적절한 운동으로 체중관리에 신경 써야 한다.

 

즐겁고 밝은 마음가짐

여성 갱년기 증상으로 우울증을 겪는 사람이 많다.  여성성을 잃었다는 상실감도 큰 데다,  폐경할 때쯤 자녀들이 자라 독립을 하는 경우가 많다 보니 신체적인 증상과 함께 상실감, 외로움, 우울 등의 정서적인 문제가 동반되는 것이다.

 

상황은 변하지 않더라도 내가 어떤 마음가짐을 갖느냐에 따라 삶은 완전히 달라진다. 많이 웃고 밝은 마음으로 지내다 보면 생활이 밝아질 뿐 아니라 신체적으로 힘든 부분도 호전될 수 있다.  많이 웃으려고 노력하자.

충분한 수면시간 갖기

갱년기는 몸의 진액이 빠져나가는 시기이다. 그런데 밤에 충분히 쉬지 못하면 고갈 속도가 훨씬 빨라지게 되면서 갱년기 증상도 더 나빠지게 된다.

 

밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 세포의 노화를 막고 재생을 돕는 성장호르몬이 분비되기 때문에 밤 10시에 잠자리에 드는 습관은 갱년기 극복방법 중 가장 기본이라 할 수 있다. 충분한 수면은 이 시기를 잘 극복해낼 에너지를 채워주는 시간으로 보면 된다.

물 충분히 마실 것

갱년기가 되면 구강건조증으로 인한 입마름을 비롯해 몸의 곳곳이 건조해지는 증상이 생긴다.  물을 충분하게 마시면 이런 증상이 다소 완화될 뿐 아니라, 신진대사를 높이고 체중을 감량하는 데에도 도움이 되어 컨디션을 잘 유지할 수 있게 해 준다.

 

 

적당한 양의 1일 물 섭취량은 자신의 체중에 30을 곱하면 된다. 가령 몸무게가 50kg이라면 매일 1500mL (1.5L)의 물을 마시는 것이 좋다. 미지근한 물을 조금씩 자주 마시도록 하자.

알코올, 흡연, 스트레스 멀리하기

이 시기에는 사춘기와 마찬가지로 몸에 큰 변화가 따르게 된다. 그렇기 때문에 여성 갱년기 증상을 잘 극복하기 위해서는  스트레스를 잘 풀고, 몸에 좋지 않은 것들은 피하는 것이 좋다. 술은 우리 몸이 호르몬을 생성, 대사 및 배설하는 방식에 문제를 일으키며, 설탕과 포화지방은 에스트로겐 대사를 감소시키므로 주의할 필요가 있다.

정기적인 검진받기

갱년기는 노년기로 가는 시기이기 때문에 건강 관리에 만전을 기할 필요가 있다. 이 시기에는 골밀도가 감소해 골다공증이 오기 쉽고, 뇌졸중, 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관 질환에 걸릴 위험성도 높아진다. 그렇기 때문에 정기적인 검진을 통해 건강상태를 체크하는 것이 좋다.

 

또한 이미 만성 질환이 있는 사람들은 자칫 이 시기에 증세가 나빠지지 않도록 꾸준한 관리와 치료를 이어 나가야 한다.

균형 있는 식사

여성 갱년기 증상 완화 방법 중에 식사습관을 빼놓을 수 없다. 영양적으로 균형 잡힌 식단이 무엇보다 중요하므로 편식하지 말고 골고루 먹어야 한다. 특히 골다공증 예방을 위해서 우유, 콩, 시금치, 멸치, 달래, 시래기, 근대, 아몬드, 귤 등 칼슘이 풍부하게 들어 있는 식품을 잘 섭취하는 것이 좋으며, 야채와 과일을 매일 20-3g씩 충분히 먹는 습관을 갖도록 한다.

또한 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 먹도록 하고, 브로콜리, 아보카도, 케일, 올리브 오일 등과 같이 항산화 작용을 하는 비타민 A, C, E 식품을 잘 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

도움이 되는 음식

 

 

여성 갱년기에 좋은 음식 종류로는 콩, 시금치, 연근, 양배추, 브로콜리, 칡, 녹차, 자두, 샐러리, 아스파라거스, 딸기, 사과, 무화과, 복숭아, 자두 등이 있으며, 여성 갱년기에 좋은 차 종류로는 쑥차, 구기자차, 매실차, 대추차, 석류차, 칡차, 인삼차, 진피차 등이 있다.

 

호르몬 치료

여성 갱년기 증상이 심한 경우에는 정상적인 생활이 어려울 정도로 괴롭다. 이럴 때는 부족해진 호르몬을 보충하는 치료를 고려해 봐야 한다. 사실 이러한 약물요법은 유방암과 심장질환, 뇌졸중의 발생 위험을 높여 주는 것으로 알려져 있다.

그래서 이에 대해 걱정하며 치료를 꺼리는 사람들이 많은 것이 사실인데, 증상이 심하다면 득과 실을 잘 따져볼 필요가 있다. 적절한 검사와 치료를 병행하면 다른 질환에 대한 위험을 줄이고 삶의 질도 높일 수 있다.

 

마무리

여성 갱년기 증상, 나이, 극복방법에 대해 알아보고, 갱년기에 좋은 음식과 차에 대해서도 살펴보았다. 갱년기를 사추기라고 한다. 필자도 여기에 해당되는데 노년으로 가는 길목에 서 있다고 하니 참 이상하다. 사춘기를 지낸 게 엊그제 같은데 말이다.

 

갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 앞으로의 30-40년이 달라진다고 한다. 이 시기를 잘 보내는 것이 건강에 큰 영향을 미친다는 의미일 것이다. 안 그래도 피곤해지는 몸, 잘 아끼고 다독여서 건강을  잘 유지하는 것이 관건이다.


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