계란 하루 권장량 - 삶은 달걀 섭취 하루에 몇개?
달걀은 우리 식탁에 김치만큼 자주 오르는 음식입니다. 계란 효능은 다양하지만 콜레스테롤 문제로 섭취를 망설이는 분들이 계신데요. 계란 하루 권장량 정확히 몇개일까요?
계란 효능
완전식품 계란에서 오는 장점은 정말 많습니다.
- 근육 강화 : 훌륭한 단백질 공급원. 달걀흰자 매일 섭취 시 근감소증에 도움이 됨
- 면역력 강화 : 다양한 비타민과 아연, 철, 셀라늄 같은 미네랄이 풍부하게 함유
- 혈압 조절 : 삶은 계란이 혈압을 낮춰 도움이 됨
- 심장 튼튼 : 심장 건강을 돕고 좋은 콜레스테롤인 hdl을 높이는 것도 중요한 계란 효능 중 하나라는 사실~
- 뇌 건강 : 콜린 성분이 기억력을 좋게 하고 뇌 기능을 향상함
- 눈 건강 : 눈에 좋은 비타민 d가 풍부. 노화로 인한 황반변성, 백내장, 시력 저하를 예방함
- 뼈 건강 : 비타민 d가 장내 칼슘 흡수 돕고 뼈를 튼튼히 하는 것은 대표적인 계란 효능임
- 콜레스테롤 수치 낮춤 : 삶은 계란 흰자가 도움이 됨
- 다이어트 : 포만감을 주어 열량 과다 섭취를 피하게 함
- 임산부 식품 : 복중 아기의 뼈, 치아 성장에 도움. 반드시 익혀 먹어야 함
계란 하루 권장량
계란 하루에 몇 개까지 섭취해도 되는 걸까요?
40년 전만 해도 매일 2개 이상 섭취하면 심장병에 걸릴 위험이 높아진다고 알려져 있었습니다.
그런데 1990년대 이후 상반된 연구 결과들도 쏟아지게 되었지요. 혈중 콜레스테롤 증가와 계란과의 관계가 미비하다는 내용이었는데요.
그런데 문제는 그런 연구들의 상당수가 계란과 관련된 사업체에서 연구자금을 지원받아서 했다는 얘기가 있습니다.
어쨌든지 이 문제는 상반된 주장이 계속 이어지다가 2019년 1월 미국 식생활 지침 자문위원회에서 새우, 계란 등 콜레스테롤이 많은 음식을 자제할 필요는 없다는 내용을 발표하게 됩니다.
그럼 그냥 개수 상관없이 먹어도 될까요?
그런데 말입니다. 미국 식생활 지침 자문위원회의 발표가 있던 시점에서 불과 8개월이 지난 2019년 3월 미국 의사협회지를 만든 JAMA라는 저널에서는 이와 상반된 내용이 발표됩니다.
약 2만 9천 명을 상대로 17년 동안 관찰조사를 했는데, 계란 하루 1개 이상 먹은 사람이 그렇지 않은 경우에 비해 심혈관질환과 관련된 총사망률을 18%까지 높였다는 다소 비관적인 내용이었죠.
그럼 매일 1개 이상 먹으면 위험한 것 아닌가요?
그건 또 아닙니다. 계란 하루 권장량에 대한 속 시원한 정답이 있으면 좋을 텐데 현재에도 여전히 긍정적인 답과 그렇지 않은 답이 공존하고 있습니다.
영국 국립보건국에서는 권장 한도가 없으며 많이 섭취해도 좋다는 쪽입니다. 또 미국 코네티컷대학교 영양학과 자료에는 계란 하루 3개씩 꾸준히 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치는 내려가고 대신 HDL수치는 올라가는 효과가 있었다는 내용을 볼 수 있다고 하는데요.
미국임상영양저널에서는 일주일간 12개까지의 섭취를 권하였고, 호주 국립 심장재단에서는 일주일에 6-7개까지로 적은 양을 권고한 바 있습니다.
그래서 계란 하루 몇 개까지 먹어도 되나요?
많은 전문가 의견을 모아 종합해 볼 때 건강한 사람이라면 하루 2개 정도는 별 문제가 없고 가끔씩 계란 하루 3개도 큰 문제는 없다고 보는 견해가 많습니다.
음식이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것이 20% 정도에 미치고 계란에는 좋은 영양소가 아주 많이 들어 있어 적당한 섭취는 건강에 큰 도움이 되기 때문입니다. 특히 영양섭취가 불량한 사람들에게는 더욱 그러합니다.
결론적으로 삶은 계란을 포함해 계란 하루 권장량은 건강한 사람의 경우 하루 1-2개 정도이며, 가끔씩은 조금 더 섭취해도 큰 문제는 없다고 보시면 될 것 같습니다. 건강하다면 콜레스테롤 걱정으로 일부러 제한할 필요는 없다는 의견도 있으니까요.
계란 섭취 주의해야 하는 사람
단 계란 섭취에 주의해야 할 사람들이 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높고 조절이 안 되는 사람, 뇌졸중 경험이 있는 사람, 심장병 등 심혈관 질환 환자, 신장 질환 환자 등이 해당되는데요.
개인 건강 상태에 따라 하루 한 개 이하로 제한하는 것이 좋은 경우도 있기 때문에 지병이 있다면 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
또한 임산부 계란 하루 권장량은 1-2개 정도로, 날달걀이나 덜 익은 계란은 피해서 섭취해야 합니다.
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