변비가 심할때 하는 식습관으로는 채소류, 과일류, 콩류, 해조류와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 권장된다. 변비 원인과 증상을 알아보고 요리로 해결하는 효과 좋은 방법 변비에 좋은 음식 레시피 3가지를 추천한다.
변비가 생기는 이유 & 위험한 이유
변비는 배변이 며칠씩 없고 변이 단단하여 배변할 때 힘들고 때로는 항문에서 출혈이 생기는 상태를 말한다. 이런 증상을 가볍게 생각할 수 있겠지만 절대 쉽게 봐서는 안 되는 이유가 있다.
변비는...
- 치질, 어깨결림, 두통을 일으킬 수 있기 때문이다.
- 심장병이나 고혈압을 악화시킬 수 있기 때문이다.
- 때로는 대장암 증상으로 나타날 수도 있기 때문이다.
변비 종류는 크게 둘로 나눌 수 있다.
- 십이장궤양, 장폐색, 충수염 등 병이 원인이 되어 나타나는 경우
- 이렇다 할 이유가 없이 나타나는 경우.
특별한 이유 없이 생기는 만성변비가 많다.
변비 원인
원인은 다양하지만 동양인은 대개 대장근육이 늘어나 대변을 밀어내는 힘이 약해진 것이 원인이 되는 경우가 많다.
이런 증상이 생기는 이유는 체질, 부실한 영양 섭취, 신경장애, 적은 식사량, 비타민 결핍, 장의 감수성 저하 등 다양하다.
변비가 심할때 하는 식습관 포인트
그렇다면 변비가 심할때 신경 써야 할 식습관 포인트는 무엇일까? 가장 중요한 핵심 2가지는 첫째 대변 양을 늘릴 수 있는 식사, 둘째 대장 운동을 활발하게 만드는 식사이다.
이를 위해서 아래의 방법들이 도움이 될 수 있다.
- 충분한 섬유질 섭취 : 섬유질은 수분을 흡수해 대변을 묽게 하고 변의 양을 늘린다.
- 충분한 수분 섭취 : 변을 부드럽게 한다. 차가운 물이나 우유는 장을 자극하는 효과가 있다.
- 가스가 생기기 쉬운 음식 섭취 : 콩, 호박, 바나나, 감자 등 장 속에서 발효되는 음식은 장을 자극해 변비 해결방법이 될 수 있다. 하지만 경련성 변비는 이 방법을 삼가는 것이 좋다.
- 변비에 좋은 음식 챙겨 먹기
변비에 좋은 음식 식품들
채소 : 고구마, 죽순, 당근, 연근, 아스파라거스, 양배추, 배추, 우엉, 머위, 시금치, 셀러리, 파, 가지, 표고버섯, 토마토, 부추 등
곡류 : 메밀, 보리, 수수, 현미, 오트밀 등
과일류 : 수박, 귤, 배, 사과, 파인애플, 포도, 복숭아, 무화과 등
기타 : 우유, 해조류, 콩 등
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변비에 좋은 음식 요리 레시피 3가지 추천
1. 고구마샐러드빵
고구마는 감자류 중에서 섬유질이 가장 많다. 만들기 쉽고 맛도 좋은 고구마샐러드빵이 변비에 좋은 음식 만들기 첫 번째 추천 메뉴이다.
요리 재료 (4인분 분량)
햄버거빵 4개, 고구마 2개, 양상추 100g, 셀러리 1대, 래디시 4개, 깨소금 2큰술, 마요네즈 1컵
고구마샐러드빵 만들기 방법 순서
- 햄버거빵 윗부분을 조금 자르고 속을 파낸다.
- 고구마를 껍질째 깨끗하게 씻어 찜통에서 푹 찐 후 깍둑썰기를 한다.
- 셀러리는 껍질을 벗기고 얇게 어슷 썬다.
- 양상추는 한 잎씩 떼어 찢어 놓는다.
- 래디시는 4-6쪽으로 자른다.
- 마요네즈에 깨소금을 섞고 거기에 고구마, 셀러리, 래디시, 양상추를 넣은 다음 가볍게 버무린다.
- 홈을 파낸 빵에 버무려 만든 고구마 샐러드를 넉넉하게 채운다.
2. 꽁보리 비빔밥
두 번째로 추천하는 변비에 좋은 음식 식재료는 바로 '보리'다. 보리는 쌀에 비해 섬유질이 다섯 배나 많고 철분, 칼슘, 비타민 B 복합체에도 쌀에 비해 더 많이 들어 있다.
요리 재료 (4인분 분량)
쌀 1컵, 통보리쌀 3컵, 강낭콩 2/3컵, 무 100g, 콩나물 150g
양념장 재료 : 진간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 풋고추 2큰술, 고춧가루 2 작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕, 깨소금, 참기름 약간
꽁보리 비빔밥 만들기 방법 순서
- 쌀을 씻어 1시간 정도 불린다.
- 통보리는 미지근한 물에 불린 후 박박 문질러서 씻고 삶아서 건져 놓는다.
- 무는 껍질을 벗기고 씻어 얇게 채 썬다.
- 강낭콩은 날 것은 깨끗이 씻고 마른 것은 삶아 놓는다.
- 콩나물은 깔끔하게 다듬어 씻는다.
- 양념장 재료를 고루 섞어 놓는다.
- 냄비 바닥에 콩나물과 채 썬 무를 깔고 불린 쌀과 삶은 보리쌀을 섞어 올린다. 그리고 그 위에 강낭콩을 얹고 약간 적은 듯 밥물을 넣은 후 밥을 짓는다.
- 밥에 뜸이 들면 주걱으로 밥을 섞어 그릇에 밥을 담고 양념장으로 비벼 먹는다.
3. 파래새우무침
파래는 섬유질이 풍부하며 비타민 요오드, 철분이 듬뿍 들어있다. 새콤하게 무친 파래새우무침은 맛도 좋고 변비에도 효과 좋다.
요리 재료 (4인분 분량)
말린 파래 100g, 새우 100g, 무 1/4개, 상추 두 장, 레몬 1/4개
초간장 재료 : 진간장 1큰술, 식초 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 레몬즙 1/2큰술
파래새우무침 만드는 방법 순서
- 잡티를 제거한 파래를 찬물에 넣고 10분 정도만 불린다. (오래 불리면 풍미가 떨어진다.)
- 무는 껍질을 벗겨 얇게 채 썬다.
- 새우는 꼬리와 머리를 뗀 후 등 쪽에서 두 번째 마디를 이쑤시개로 찔러 내장을 꺼내 제거하고 껍질을 벗긴다.
- 찬물에 10분 정도 불린 파래를 묽은 소금물에 깨끗하게 씻어 헹군 다음 채반에 담아 물기를 제거한다.
- 손질해 둔 새우살을 끓는 물에 넣고 식초를 조금 넣은 후 살짝 데치고 건진다.
- 초간장 재료를 섞는다.
- 파래와 무채를 꼭 짜서 물기를 제거한 후 데친 새우살을 넣은 다음 초간장으로 골고루 무친다.
- 접시에 상추 두 장을 깐 후 완성된 파래새우무침을 담고 레몬을 곁들여 넣는다.
<참고서적 : 병을 이기는 식사법>
마무리
위에서 알아본 변비 원인 중 나는 어떤 경우인지 생각해 보고 개선해 보자. 그리고 변비에 좋은 음식 재료들을 요리에 자주 활용하고 식단에 자주 올리도록 하자.
그리고 식습관을 개선하는 것만큼 중요한 것은 몸을 많이 움직이고 충분히 운동하는 것이다. 이 역시도 아주 중요한 변비 해결방법이다. 적당한 활동량이 유지되어야 장도 정상적으로 잘 작동하기 때문이다.
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