케겔운동 방법 및 케겔운동의 효과
케겔운동은 여성에게 좋은 운동으로 더 잘 알려져 있지만 사실은 남성 여성 모두에게 필요한, 아주 효과 좋고 손쉬운 운동이다. 케겔운동 쉽게하는 방법과 남성 여성의 효과 차이에 대해 알아본다.
케겔운동이란?
케겔운동 뜻은 항문 괄약근을 조이거나 소변을 보다가 중간에 끊는 느낌으로 질 근육 조이기와 풀기를 반복하는 것이다. 또 다른 표현으로는 항문에 꽂은 빨대로 물을 빨아들인다는 느낌으로 조였다가 푸는 것을 반복하는 것을 말한다.
골반저근을 단련해 주는 이 운동법은 처음에는 산부인과에서 요실금 치료를 위해 권장되었기 때문에 여성들을 위한 운동으로 여겨졌었지만, 남성들에게도 놀라운 효과를 주는 것으로 밝혀져 지금은 남녀 모두에게 권장되고 있다.
케겔운동의 효과
- 임산부 케겔운동 : 분만 도중 힘주기 능력 향상
- 출산후 케겔운동 : 출산 후 회복 도움, 빨리 시작할수록 케겔운동의 효과 좋음
- 요실금, 빈뇨, 절박뇨, 야간뇨, 잔뇨감 등의 배뇨장애 예방 및 증상 완화
- 폐경기 여성의 자궁탈출 예방
- 성기능장애 개선
- 남성의 전립선비대증 & 전립선염 예방
- 치질 증상 개선
요실금 증상 원인 치료방법 / 케겔운동 방법
요실금 증상 원인 치료방법 크게 웃거나 재채기할 때 소변이 찔끔 나온다든지 갑자기 마려운 느낌과 함께 소변이 흐른다면 요실금 증상을 의심해 볼 수 있다. 내 의지와 상관없이 오줌이 나오
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케겔운동의 효과 확인 방법들
- 배뇨장애 증상 개선 정도 확인
- 소변볼 때 시작하거나 중도에 멈추는 것이 더 쉬워졌는지 확인
- 성기능 변화 관찰
- 운동 전에 있던 불편감 감소했는지 파악하기
케겔운동 방법
- 소변을 보다 멈출 때의 느낌으로 1초간 질 근육을 수축했다가 푸는 것을 반복한다. (주의점 : 다리, 엉덩이, 배 등의 다른 근육은 사용하지 말아야 한다.)
- 익숙해지면 수축과 이완 시간을 점차 늘려간다. (5초, 10초...)
- 매일 2회, 한 번에 최소 5분씩 꾸준히 한다.
- 요실금이 있다면 10회 하는 것을 1세트로 하여, 하루 10세트를 꾸준히 한다.
☆ 남성 케겔운동 방법 : 소변을 참거나 항문을 조이는 느낌으로 하면 된다. 여성 케겔운동 방법과 동일한 원리다.
다양한 케겔운동 자세, 쉽게하는 방법은?
- 천장을 보고 누워 허리 밑으로 양손을 넣고 다리 하나를 천장 쪽으로 높이 든 채로 하기
- 똑바로 누워 양 무릎을 세운 채 엉덩이를 든 자세로 하기
- 양반다리로 앉은 자세로 하기
- 발을 뻗고 앉아 두 손으로 엉덩이 뒤편을 받힌 후 두발을 바깥으로 돌리며 서서히 조이고 안쪽으로 돌리며 서서히 이완하기
다양한 자세로 할 수 있지만, 케겔운동 쉽게하는 방법은 생활 속에서 아무 때나 편안한 자세로 있을 때 하는 것이다.이 운동은 겉에서 티가 나지 않기 때문에 시간이나 장소에 구애받지 않는 것이 장점이며, 출근길 지하철 안에서도 무리없이 할 수 있다.
중요한 것은 빼먹지 말고 매일 꾸준히 하는 것. 3-6달 지속하면 효과가 나타나기 시작한다.
단점 및 주의할 점
- 전립선염 환자는 하지 말 것 : 절박뇨, 빈뇨 증상 악화될 수 있음
- 허리 디스크 환자 주의 : 허리와 엉덩이에 힘을 주는 잘못된 방법으로 하면 허리에 큰 무리가 됨
- 요실금이나 변실금 가능성 : 너무 힘을 주고 할 경우 괄약근에 가는 부담 증가
- 무리하게 하여 회음부 통증 나타나면 중단해야 함
- 소변보는 중간에는 하지 말 것 : 잔뇨감, 요로감염 위험 높아짐
마무리
케겔운동 방법 및 케겔운동의 효과, 그리고 단점 및 주의할 점에 대해 알아보았다.
다양한 운동기구도 있는 것을 보면 케겔운동 효과가 꽤 크다는 걸 짐작해 볼 수 있다. 일단은 기본이 우선이다. 기본적인 케겔운동법을 제대로 알고 꾸준히 하여 나만의 비밀스러운 문제점을 만족스럽게 해결해 보자.
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