아무리 기분 좋은 일이 있어도 변비가 심한 날은 컨디션이 바닥이 된다. 며칠씩 배변을 못해서 숙변이 몸에 쌓이다 보면 그 독소가 몸을 공격하고 삶을 공격하는 것이다. 반면 매일 아침의 규칙적인 배변은 좋은 컨디션으로 하루를 기분 좋게 시작하게 한다. 변비에 좋은 음식과 해결 방법을 구체적으로 알아보자.
글의 순서
1. 변비란
2. 원인
3. 방치할 경우의 위험성
4. 해결방법
5. 변비에 좋은 음식
6. 결론
변비란
3-4일에 한번 미만으로 배변을 하는 것을 가리키는데 전 인구의 5-20%가 겪고 있는 질병이다. 변비 환자들이 겪는 불편함으로는 딱딱한 변, 화장실에서 오래 머묾, 과도하게 힘주는 행동, 불완전한 배출, 약이나 관장이 필요함 등이다. 우리나라에는 인구의 약 8%가 앓고 있고, 여성, 노년층 환자가 특히 많다. 여성은 다이어트, 임신, 월경, 갱년기 시기 동안에 많이 겪는다는 특징이 있다.
원인
가장 흔한 원인은 식이섬유를 적게 먹는 데에 있다. 식이섬유 섭취의 부족은 대변을 딱딱하게 만들고 대변 양도 적어지게 한다. 운동부족도 큰 이유이다. 거동이 불편하신 노인분들이나 병상에 오래 누워있는 환자는 운동부족으로 변비가 흔하게 온다.
이외에도 물을 적게 먹는 습관, 고칼로리 인스턴트, 스트레스도 원인이 되며, 일과가 바쁜 사람들은 배변 신호가 와도 바로 가지 못해 생기기도 한다. 학생들 중에 낯설고 번잡한 화장실이 불편해 마냥 참다가 생기는 경우도 많다. 이외에 변비를 부르는 질병이나 약물에 의해서 생기기도 하며 직장이나 항문에 문제가 있을 경우에 오기도 한다.
방치할 경우의 위험성
증상이 개선되지 않고 오래될 경우 치질, 식욕부진, 구토, 오심, 회음부 처짐 증상, 음부 신경 손상, 변실금 등의 증상이 올 수 있고, 배변이 잘 되지 않아 힘을 주다가 혈압이 높아져 뇌졸중으로 쓰러지는 경우도 종종 있기 때문에 주의해야 한다. 노력해도 개선이 되지 않을 경우에는 반드시 병원을 방문해 도움을 받는 것이 필요하다.
변비 해결 방법
1. 꾸준한 운동은 필수
단기간에 잠시 좋아졌더라도 그 습관을 유지하지 않으면 다시 되돌아가는 경우가 많다. 생활습관을 개선하고 그것을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.
변비 환자 중에는 몸을 잘 안 움직이고 운동하기를 좋아하지 않는 사람이 많다. 최소한만 움직이고 먹기만 하면서 매일의 쾌변을 원한다면 헛된 꿈이다. 원활한 배변활동을 위해서는 날마다 유산소 운동과 근력운동을 해주는 것이 좋다. 아침마다 30분씩 걷고 가볍게 스트레칭하는 것만으로도 장에 자극이 되어 배변활동에 큰 도움을 줄 것이다.
2. 올바른 배변습관
기상 직후나 식사 후 신호가 오는 시간이 각자 다를 것이다. 비슷한 시기에 신호가 온다면 그때를 노려서 매일마다 배변하는 습관을 갖도록 노력해 본다. 변기에 앉아서 신문이나 핸드폰을 보는 것은 좋지 못한 습관이다. 배변 신호를 다른 일을 보다가 놓치는 경우도 많은데 신호가 오면 바로 화장실로 가야 하고, 10분 이상 앉아있지 않도록 한다.
성격이 예민해서 주변 소리 때문에 배변활동에 지장을 받는 편이라면, 가족이 일어나기 전에 일을 보는 습관을 갖거나 안방 문을 닫고 안방에 딸린 욕실을 이용하는 방법도 좋겠다. 키가 작은 사람은 발 밑에 15cm 정도 되는 받침을 두는 것도 도움이 된다.
3. 도움이 되는 식사습관
수분 부족도 변비를 부르는 주된 원인이다. 우선 아침에 기상하자마자 물 한잔은 필수로 마시자. 그리고 하루에 8잔 정도의 물을 마시되, 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시도록 한다. 물은 너무 차거나 뜨겁지 않은 미지근한 물이 좋다.
물론 유산균도 도움이 된다. 그런데 배변에 도움이 되는 유산균을 구입하기 위해서는 균주를 확인하는 게 아주 중요하다. 도움이 되는 대표적인 균주는 '비피도박테리움 락티스 HN019라는 것인데 이 균이 포함되어 있는 유산균을 주기적으로 먹으면 변비는 물론 장의 염증과 소화불량에 효과를 볼 수 있다.
음식 중에서는 식이섬유가 풍부한 식재료를 섭취하는 것이 아주 중요하다. 흰쌀보다는 잡곡을 이용하고, 채소와 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다. 구체적인 내용은 아래를 참고하면 된다.
변비에 좋은 음식
- 채소류 : 양배추, 새싹보리, 배추, 브로콜리, 도라지, 무청, 우엉, 깻잎, 고구마, 무 말랭이, 다양한 나물 등
- 곡류 : 현미, 귀리, 보리, 수수, 조, 율무, 메밀, 팥, 옥수수, 밤 등
- 해조류 : 김, 파래, 다시마, 미역, 미역 줄기 등
- 과일 : 참외, 자두, 바나나, 사과, 딸기, 감귤류, 배, 키위, 말린 과일 등
적양배추
칼륨 성분을 다량 함유하고 있는 적양배추는 장 활동을 원활하게 해 주고 체내의 독소를 빼주는 역할을 한다. 90% 이상이라는 높은 수분양은 변을 묽게 만들어주어 대변의 양을 늘려주고 수월한 배출을 돕는다. 뿐만 아니라 적양배추의 보라색이 지니고 있는 안토시아닌 성분은 대장의 노화를 막고 운동성을 높여주기 때문에 장의 전반적인 컨디션을 올려주는 효능을 지니고 있다.
잡곡
배변이 원활하지 못한 사람은 흰쌀 밥보다는 잡곡을 먹는 것이 좋다. 잡곡에는 흰쌀의 3-4배의 섬유질이 포함되어 있어서 변비를 해결하는 데에 도움을 준다. 단, 위장이 안 좋은 사람은 너무 잡곡 비율을 높게 해서 먹을 경우 소화가 안되고 위가 아플 수 있기 때문에 쌀과 섞는 양을 잘 조절해서 먹는 게 좋다.
청국장
청국장이 몸에 좋은 것은 이미 모두들 잘 알고 있다. 다양한 효소와 함께 몸에 이로운 균들이 가득 들어있는 청국장은 힘든 배변활동을 돕고 장을 깨끗하게 청소해주는 역할을 한다. 생청국장 가루를 매일 한 숟가락씩 먹는 것이 큰 도움이 될 것이다.
녹황색 채소
녹황색 채소 안에 들어있는 수용성 섬유질은 변의 양을 늘려주며, 장 내에 좋은 균을 늘려 장 내 환경을 개선해준다. 정장 효과가 높고 장에 자극을 적게 주기 때문에 경련성 변비로 고생하는 사람에게 특히 좋다.
사과
사과 속의 펙틴이라는 성분은 장의 운동을 자극하여 배변활동에 도움을 줄 뿐 아니라 장벽에 보호막을 만들어 독소가 체내로 재흡수되는 것을 막는 역할을 한다. 이 펙틴 성분은 사과의 껍질 부분에 많이 함유되어 있기 때문에 껍질까지 모두 먹는 것이 유익하다.
프룬
서양에서 변비 예방으로 많이 먹는 식품이다. 푸룬 100g 안에는 식이섬유 약 7g 정도가 들어있는데, 충북대 식품영양학과 연구에 따르면 날마다 프룬 5개, 프룬 주스 200ml를 4주간 먹은 사람들이 배변 횟수는 늘고 평균 배변 시간은 감소하는 결과를 보였다. 키위 역시 효과가 좋다.
팽이버섯
팽이버섯 안에는 버섯 키토산(chitoglucan)이라는 배설 효과에 좋은 성분이 함유되어있다. 식이섬유가 풍부하여 몸속의 불필요한 것들을 말끔하게 배출시켜 줌으로써 숙변을 제거하고 변비를 예방해 주는 효능이 있다.
해조류
김, 미역, 매생이, 다시마, 톳 등에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 변비 환자에게 좋다. 해조류의 미끌미끌한 성분인 알긴산은 윤활제 역할을 하여 배변활동이 부드럽게 되도록 도와주고, 당질이나 지질, 담즙산을 감싸 흡수를 늦추거나 그대로 배출되도록 돕는 역할도 한다.
결론
변비에 좋은 음식과 해결방법에 대해 생각해 보았다. 변비는 음식물 섭취와 참 밀접한 연관이 있는 병이다. 배변활동에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취하는 게 큰 도움이 될 것이다. 아울러 충분한 수분 섭취와 스트레스 줄이기, 규칙적인 운동을 병행해야 매일마다 쾌변의 즐거움을 맛볼 수 있을 것이다. 변비의 70-80%는 잘못된 생활습관에서 온다.
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