우울증에 좋은 음식 및 증상 , 극복방법

우울증은 마음의 감기로 불리는데, 정신이 유약한 사람으로 비칠 것이 두려워 드러내지 못하고 혼자 해결하려다가 극단적인 선택을 하는 안타까운 경우가 많다.

우울증 환자의 80%가 혼자 해결하려다 병을 키운다고 하는데 도대체 이 병이 무엇인지 알아보고 증상과 극복 방법, 우울증에 좋은 음식까지 알아보자.

글의 순서

1. 우울증이란

2. 증상

3. 원인

4. 극복방법

5. 우울증에 좋은 음식

6. 결론

우울증이란

우울증은 흔하게 발생하는 정신질환으로 지속적인 우울감과 활동력 저하가 대표적인 특징이다. 단순한 우울감과는 다른 문제로, 감정을 조절하는 뇌의 기능에 변화가 생겨 부정적인 감정이 커지는 것이다.

대인관계 문제, 휴학, 성적 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있으며, 심하면 자살이라는 끔찍한 결과에 도달할 수 있기 때문에 심각성이 크다.

흰 셔츠에 청바지 입은 남자가 앉아서 호수를 바라보고 있는 모습 — 우울증에 좋은 음식 및 증상, 극복 방법

전 세계적으로 여성이 남성에 비해 2-3배 많이 발병하고 있는데, 여자들에게 우울증이 가장 많이 생기는 나이는 35-55세 사이이며 남자는 여자보다 10년 정도 늦게 나타나는 경향이 있다.

계절로는 겨울에 특히 발병이 잦아진다. 낮이 짧은 겨울에는 뇌에서 만들어지는 화학물질이 제대로 생성되지 못하기 때문이다.

전 세계 인구의 2-3%가 우울장애를 앓고 있다고 하는데, 누구나 걸릴 수는 있지만 우울증에 걸리면 의욕 자체가 없어지기 때문에 혼자 극복하는 것은 상당히 어렵다.

스스로 해결하려다가 악화된 환자가 전체의 80%나 된다고 하는데, 초기에 제대로 치료를 하면 초기 완쾌율이 2개월 안에 70-80%에 이른다고 하니 우울증이 의심되는 사람은 전문적인 치료를 받아 빨리 완쾌하는 것이 좋다.

증상

우울증에 빠진 사람은 지속적인 우울감에 빠져 무표정하거나 슬픈 표정을 짓고 있을 때가 많다. 어떤 주제에도 흥미가 없으며 남은 물론 자신에게도 관심이 없다.

매사에 의욕이 저하되어 있고 집중력이 결여되어 일을 야무지게 하기가 어렵고 뭘 잘할 수 있다는 자신감도 결여되어 있다. 매사가 부정적이고 지나친 죄책감에 빠져서 지내기도 한다.

그러다 보니 사람들과 어울려 지내는 것에 어려움을 느끼고, 일생생활 기능이 저하되어 생활도, 학업도, 업무도 어렵게만 느껴진다. 불면증으로 잠을 잘 못 자게 되어 컨디션은 점점 안 좋아지고 행복감이 사라진 자신의 삶을 바라보며 자살에 대한 반복적인 생각을 하게 되는 경우가 많다.

식욕부진으로 체중변화가 일어나고 월경불순과 성욕감퇴 증세도 따른다. 적극적인 치료를 하지 않으면, 이런 불행한 삶이 영원히 계속될 것 같다는 생각이 점점 깊어지게 된다.

원인

우울증은 다른 정신질환과 마찬가지로 단순하게 한 가지 원인만으로 설명하기가 어렵다. 분명히 유전질환은 아니지만 부모나 형제자매, 친척 중에 우울증에 걸린 사람이 있을 경우 발병 위험은 남들보다 높아지는 경향이 있다.

주된 원인은 뇌의 신경전달 물질의 불균형이다. 세로토닌이라는 신경전달 물질이 저하되는 것과 관련이 있는데, 이런 것을 항우울제가 잘 조절해줌으로써 병의 원인을 치료해주는 것이다.

일상생활에서 오는 여러 가지 문제들, 그것으로 인한 스트레스도 큰 원인이 된다. 사랑하는 사람의 죽음이나 헤어짐, 실직, 경제적인 어려움 등에서 오는 스트레스가 문제를 일으키는 것이다.

또한 우울증을 유발할 수 있는 질병도 원인이 된다. 뇌졸중, 암과 함께 내분비와 관련된 질환이 그것인데, 원인이 되는 질환이 호전되면 함께 좋아질 가능성이 크다.

극복방법

우울증은 70-80%가 치료 가능한 질병이다. 치료 방법으로 약물과 정신치료가 있는데, 중증 이상의 환자에게만 약물치료를 하며 초기 환자의 경우 상담만으로도 호전되는 경우도 많다고 한다. 그런 것을 볼 때 전문가와의 상담은 치료의 첫 관문이라고 생각할 수 있다.

앞서 언급했듯이 우울증은 의지만으로 고치기 어려운 병이다. 생물학적인 원인으로 발생하는 뇌질환이기 때문이다. 그렇기 때문에 혼자서 해결하려 하거나 신앙의 힘으로 이겨내려다가 악화되는 경우가 많다.

병원 치료를 기본으로 하면서 여러 가지로 본인이 노력하는 것은 호전이 되는 데에 상당한 도움이 된다. 처음에는 어렵겠지만 일상생활을 즐겁고 긍정적으로 살기 위해 노력하고, 자신의 마음에 즐거움을 줄만한 취미생활을 찾아서 해보는 것도 도움이 된다.

그러다가 우울한 증세가 오면 평온한 마음으로 절대 안정을 찾으려 노력해야 한다. 그러기 위해서는 평소에 명상을 하면 도움이 많이 될 것이다. 충분한 휴식과 숙면을 취하도록 하고 우울한 기분을 진정시켜줄 음식을 찾아 먹는 것도 좋겠다.

우울증에 좋은 음식

우울증과 탄수화물, 육식의 관계?

어떤 음식이 우울증에 영향을 미치는지 식단을 분석한 결과, 흰쌀, 빵, 국수, 라면 등 탄수화물과 육류를 과다하게 섭취한 그룹이 적기 먹은 그룹보다 무려 65%나 발병 위험이 높은 것으로 나타났다고 한다.

반면에 과일이나 채소, 해초, 버섯, 콩, 생선을 많이 먹은 그룹은 41% 감소하는 경향을 보였다. 음식이 신체뿐 아니라 정신적인 건강에도 영향을 미칠 수 있는 것이다.

탄수화물을 먹으면 혈당이 빨리 올라갔다가 빨리 떨어지게 되는데 배가 꺼지고 허기가 지면서 더 많은 탄수화물을 원하게 되고, 그것을 충족하지 못했을 경우 공복감을 느끼다가 기분이 저하되고 감정의 폭이 커지게 된다.

결국 이것이 반복되면서 우울증에 취약해진다는 얘기다. 하지만 적당한 탄수화물은 기분을 상승시켜주는 세로토닌의 분비를 활성화시키므로 과하지 않은 적당한 탄수화물의 섭취는 오히려 좋은 영향을 준다고 볼 수 있다.

그리고 육류를 많이 섭취하면 상대적으로 식이섬유의 섭취가 줄어 장내 유익균이 줄어들게 되고 장 내 환경이 안 좋아지게 되는데, 장과 뇌는 신경이 연결되어 있어서 장내 염증 물질이 많아지면 뇌에도 영향을 미치게 돼 스트레스나 우울증에 노출될 확률이 커진다.

그래서 무엇을 먹을까?

우유

체내에 칼슘이 부족하게 되면 뇌의 활동이 둔화되고 사고력이 떨어지게 되며 초조함과 우울감이 심해지게 되는데, 우유에 풍부하게 들어있는 칼슘은 이러한 부분을 완화시켜주고 흥분을 가라앉히며 중추신경의 기능을 촉진하는 역할을 한다.

칼슘이 풍부한 식품으로 우유, 치즈, 잎채소 등이 있는데, 그중에서도 우유는 체내 흡수율이 월등히 높아 부족한 칼슘을 보다 효율적으로 보충할 수 있게 해 준다. 하루 칼슘 필요량은 600mg인데, 한 컵 분량의 우유를 마시면 하루 칼슘 필요량의 1/5을 섭취할 수 있다.

매운 고추

알싸하게 매운 고추를 먹으면 정신이 확 들면서 왠지 기분이 업되는 듯한 느낌이 든다. 고추의 매운 성분을 캅사이신(Capsicin)이라고 하는데, 이것이 입과 혀의 신경 끝을 자극하면 사람의 뇌에서는 매운맛에서 오는 자극을 통증으로 오인하게 되고 몸을 보호하기 위해 엔도르핀의 분비를 명령하게 된다.

결국 매운 고추는 엔도르핀을 만들어 우울감을 줄어들게 하고 일시적으로 기분을 좋게 만들어준다.

시금치

우울증의 원인 중 하나는 비타민 B군에 속하는 엽산의 부족이다. 우울증을 앓고 있는 환자들을 검사해보면 보통 사람들보다 엽산이 결핍되어 있는 걸 볼 수 있는데 결핍의 정도와 우울증의 정도가 정비례한다고 한다.

엽산이 부족하면 뇌에서 기분을 상승시키는 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성이 줄어들게 되며, 이는 건망증, 불면증, 초조함, 불안감 등의 증세로 발전하게 된다.

시금치는 엽산이 풍부한 식재료로, 매일 식사마다 꾸준히 먹으면 신경을 안정시키고 불안감과 초조함을 해소하는 데에 도움이 된다.

동물성 지방

미국에서 콜레스테롤을 줄이는 것이 심장마비 사망률과 어떤 관계가 있는지에 대해 대규모로 실험을 한 적이 있다. 그런데 여기서 나온 결과를 보면 콜레스테롤을 줄이는 것이 심장마비 사망률은 낮추는 것은 맞았지만, 의외로 우울증 환자가 늘고 이로 인한 자살과 사고사의 비율도 늘어났다.

콜레스테롤이 너무 낮아도 우울증이 생길 수 있는 것이다. 뇌 세포에서 기분을 좌우하는 신경 전달 물질을 방출하는데 콜레스테롤이 여기에 영향을 미치므로 적당한 동물성 지방의 섭취는 필요하다고 할 수 있다.