남성호르몬에 좋은 음식 11가지
남성 호르몬의 정점은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 이릅니다. 대부분 20대에 최고점을 찍고 30대부터 매년 1%씩 감소합니다. 40대 후반쯤 되면 많이 부족해져 남성 갱년기 증상이 나타나게 되는데요. 이 글에서는 남성호르몬에 좋은 음식 11가지를 추천해 드려요.
◎ 글의 순서
1. 남성 갱년기 증상
2. 남성호르몬에 좋은 음식 11가지
3. 마무리
남성호르몬 부족 신호
남성호르몬인 테스토스테론(testosterone)은 정자 생성과 성욕, 근육, 뼈, 감정 등에 주로 관여합니다. 하여 이것이 부족해지면 이와 관련된 다양한 증상이 나타나게 되는데요.
남성 갱년기 증상으로 성욕 감퇴와 성기능 저하, 활력 감소, 피로감 증가 등의 변화를 겪게 됩니다. 또한 이전과 비슷한 생활방식을 지켜도 체지방이 증가해 복부비만이 되는가 하면 근골격량이 눈에 띄게 감소하게 됩니다.
뿐만 아니라 남성호르몬 부족은 우울증, 불안감, 심한 감정기복을 불러일으키기도 하고 무기력증, 피부노화, 탈모, 불면증, 골다공증 원인이 되기도 합니다.
남성호르몬에 좋은 음식 11가지
아래 소개해드리는 음식은 남성 갱년기 증상을 완화하는 데에 도움이 되는 것들입니다. 한 가지 음식을 과도하게 먹는 것은 또 다른 문제를 일으킬 수 있으니 다양한 음식을 꾸준히 드셔보세요.
1. 굴
굴은 카사노바가 즐겨 먹는 음식이라는 말이 있을 정도로 남성호르몬에 좋은 음식입니다. 바로 굴 속의 풍부한 아연 때문인데요.
굴에는 계란보다 30배나 많은 아연이 들어있어서 하루에 2-3개만 먹어도 정자생성에 관련된 아연의 필요량을 채울 수 있습니다. 아연과 함께 비타민D도 남성 갱년기 증상 완화에 도움이 되는데 이 역시도 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 장어
장어는 스테미너에 좋은 음식으로 손꼽히는 음식이지요. 아연과 뮤신이 풍부하게 들어 있어서 테스토스테론 생성에 도움이 될 뿐 아니라 리놀렌산이 고등어에 들어있는 함량보다 7배나 많아 혈액순환, 면역력, 체력 강화에 탁월합니다. 뿐만 아니라 각종 비타민과 단백질, 불포화지방산이 풍부해 자주 드시면 도움이 될 수 있습니다.
3. 석류
여성호르몬에 좋은 음식으로 알려진 석류는 남성호르몬 수치에도 좋은 영향을 주는 음식입니다. 호르몬 수치를 최대 24%까지 끌어올리는 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 이외에도 석류는 발기부전 증상을 완화하고 전립선암이나 종양을 억제하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 천식, 변비, 철분제 복용 중에는 섭취하지 말아야 합니다.
4. 토마토
10대 슈퍼푸드에 속하는 토마토는 항암식품으로도 유명하지만 남성호르몬에 좋은 음식이기도 합니다. 한 연구결과에 따르면 토마토의 리코펜(Lycopene, 라이코펜) 성분이 정자수를 70%까지 늘려준다고 하는데요. 정자 수 증가뿐 아니라 활동성을 좋게 해 준다는 보고가 있습니다. 리코펜은 지용성이므로 기름에 조리하면 30% 이상 흡수율을 높일 수 있습니다.
5. 마늘
마늘은 정력에 도움이 되는 음식으로 꼽힙니다. 마늘 속 알리신의 영향으로 남성 호르몬 분비가 촉진되고 정자수가 증가하며 성기능이 좋아지기 때문입니다. 건강한 성인 기준 마늘 하루 섭취량은 두세조각 입니다.
6. 홍삼
남성 호르몬 분비에 도움이 되는 식품으로 홍삼도 있습니다. 한 연구에서 실험용 쥐에게 매일 홍삼을 먹게 했을 때 테스토스테론이 늘고 정자수와 운동성에 긍정적인 변화가 일어났다고 하는데요. 홍삼을 구매할 때는 체내 흡수율이 높은 발효홍삼을 선택하는 것이 좋다고 하네요.
7. 포도
포도도 남성호르몬에 좋은 음식 중 하나입니다. 포도 속 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 테스토스테론 수치를 증가시키기 때문인데요.
홍콩대학교의 연구결과에 따르면 하루 한 송이의 포도를 먹으면 정자의 활동성이 좋아지고 남성 호르몬 수치가 높아지는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이외에도 혈청 콜레스테롤 수치를 개선하고 암 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
8. 양파
양파를 4주간 주스 형태로 섭취한 사람들에게서 테스토스테론이 증가하는 결과를 얻은 연구 결과가 있습니다. 양파는 불임에 도움이 되는 음식으로도 꼽히는데, 이와 함께 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과를 볼 수 있습니다.
9. 계란
적정한 셀레늄 수치를 유지할 때 남성호르몬 수치가 높아지는 것은 연구로 밝혀진 바 있습니다. 계란 노른자에는 셀레늄과 각종 미네랄이 풍부하게 들어있어 남성호르몬에 좋은 음식이라고 할 수 있는데요. 완벽한 단백질 식품인 달걀은 비타민 A와 루테인, 지아잔틴도 많이 함유되어 있어서 눈 건강에 좋은 식품으로 꼽힙니다.
10. 브라질너트
견과류도 도움이 되는데요. 그중 브라질너트에는 남성호르몬과 관련 있는 셀레늄이 타 견과류 보다 400배나 많이 들어 있습니다. 정력에 좋다고 하는 마늘보다도 훨씬 많이 들어 있는 것이지요. 하루 한두 알이면 하루 필요량을 채워주니 갱년기 필수 음식이라고 할 수 있습니다.
11. 녹색잎채소
마그네슘 수치가 높은 사람은 테스토스테론 수치가 높다는 연구결과가 있습니다. 마그네슘은 등 푸른 생선, 견과류, 콩 등과 함께 시금치, 케일과 같은 녹색잎채소에도 다량 들어있는데요. 갱년기 증상이 있다면 채소 반찬들도 골고루 잘 드시는 것이 좋겠습니다.
이외에도 남성호르몬에 좋은 음식으로는 해산물, 호박씨, 올리브오일, 콩, 생강, 복분자, 부추, 야관문, 검은깨, 꿀, 바나나, 아보카도, 우유, 치즈, 꽁치, 연어, 청어, 통곡물, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스 등이 있습니다.
마무리
남성호르몬에 좋은 음식 11가지 대해서 정리해 보았습니다. 갱년기 증상이 심한 경우에는 병원 검진을 통해 적극적인 치료를 받아야 하고 이러한 음식 섭취는 보조적인 개념으로 생각하셔야 합니다.
또한 음주, 흡연, 비만, 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환은 남성호르몬 감소의 원인이 되므로 끊을 것은 과감히 끊으면서 건강을 잘 관리하는 것이 필요합니다.
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