한국인의 음식에서 빼놓을 수 없는 양념인 마늘은 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드다. 그저 좋다 정도로만 알고 있었다면 오늘 제대로 한번 알아보자. 효능 및 부작용은 물론 어떻게 먹어야 효과적일지, 좋은 마늘 선택 방법 등 실생활에서 꼭 알아두어야 할 다양한 정보를 파헤쳐본다.
글의 순서
1. 효능
2. 부작용
3. 효과적으로 먹는 방법
4. 좋은 마늘 선택 방법
5. 적당한 하루 섭취량
6. 보관법
7. 결론
마늘 효능
우리나라는 중국, 인도에 이어 전 세계에서 3번째로 마늘을 많이 생산하고 있는 나라다. 또한 소비량은 압도적으로 높아 전 세계에서 1위를 차지하고 있다. 끼니마다 마늘이 들어간 음식을 먹고 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 우리나라 국민에게 참 친숙한 식재료인데, 그 놀라운 효능을 세계에서 인정받은 지 오래다.
미국의 시사 주간지 타임이 10대 건강 푸드로 선정했는가 하면 미국국립암연구소에서는 암 예방 효과가 있는 48가지 식품 중 그 첫 번째로 마늘을 꼽은 바 있다. 동서양을 막론하고 몸에 좋은 식품으로 오래전부터 인정받아온 건강식품으로 냄새만 빼면 100개의 이로움을 준다 하여 일해 백리 식품이라고도 불린다.
주성분 알리신
수분이 60%, 단백질이 3% 정도인 마늘 속에는 400여 종에 달하는 영양성분이 들어있다. 시스틴, 리신, 히스티딘은 곡류보다도 높은 비율로 들어있고 필수 아미노산도 모두 함유하고 있다. 뛰어난 영양성분을 함유하고 있지만, 마늘 하면 주성분인 알리신(allicin)을 빼놓고 말할 수 없다.
대표적인 성분으로는 알린(Allin)을 들 수 있는데, 이 성분은 매운맛과 마늘의 독특한 향의 주된 성분으로서, 마늘이 으깨거나 잘릴 때 알리나제라는 단백질 효소와 작용을 하게 되어 알리신으로 바뀌게 된다. 알리신은 다른 물질과 잘 결합하는 특징을 가지고 있는데, 체내에서는 당, 단백질, 지방과 결합해 인체에 여러모로 유익한 영향을 준다. 여러 질환에 있어서 좋은 효능을 보이는 것도 알리신 덕택이라 할 수 있다.
항암작용
40여 종의 항암식품 중에서 단연 최정상이기 때문에 항암작용을 먼저 말할 수밖에 없다. 하루 반쪽만 섭취해도 항암 효과가 있을 정도로 유익한데, 그것은 마늘에 들어있는 유황화합물이 암 예방에 특효이기 때문이다. 하루 반쪽 섭취로 대장암 발생률을 30% 이상 줄이고, 위암 발생률은 절반 이상 줄일 수 있다.
피로 해소
마늘 속에 풍부하게 들어있는 칼슘, 철, 칼륨, 인과 같은 미네랄은 처진 컨디션을 일으켜주고 피로를 회복하는 데에 도움을 준다. 또한 마늘 속에 들어있는 게르마늄은 알리신과 함께 비타민 B와 결합해 체력을 증진시키고 신진대사를 촉진하고 강장효과를 낸다.
치매예방. 노화 예방
세계의 노화학자들이 노화를 막는 식품으로 주목하고 있는 1위 식품이 바로 마늘이다. 마늘 속에 다량 함유되어 있는 아연 성분은 뇌세포가 퇴화하는 것을 억제해준다.
간 기능 개선. 해독
소량으로도 체내에서 독소를 배출하는 간 속의 효소를 활성화시키는 효과를 볼 수 있다. 마늘 속에는 알리신과 셀레늄이 다량 함유되어 있는데 이 성분들은 간을 깨끗하게 정화하는데 도움을 주는 성분들이다. 또한 마늘이 갖고 있는 황 성분은 체내의 독소를 제거해준다.
혈관질환 예방
혈관의 탄력을 유지시켜주고 확장해주어 혈액순환이 원활히 되도록 도와준다. 그래서 혈압을 내려주고 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮춰주며, 혈관 속에 혈액이 응고되는 것도 방지해주는 효능이 있다. 고혈압과 심장병 예방을 원하는 사람에게 좋다.
당뇨 예방
혈당조절 기능도 있다. 알리신 성분이 강력한 항산화 성분으로 췌장을 자극하여 인슐린 분비를 촉진한다. 뿐만 아니라 당뇨와 관련된 염증을 억제하는 데에도 탁월한 효능이 있기 때문에 혈당관리를 하고 있는 당뇨 환자들에게 아주 좋은 식품이라 할 수 있다.
신경 안정
여성호르몬의 분비를 도와 갱년기를 겪는 여성에게 특히 좋다. 또한 알리신이 인체의 신경에 작용을 하여 신경 세포의 흥분을 진정시키는 역할도 하는데, 불면증이 있는 사람과 스트레스를 잘 받는 사람에게 좋다.
살균, 구충
소독약으로 사용되는 석탄산보다도 15배나 살균력이 뛰어난 알리신은 황색 포도상구균, 대장균, 연쇄구균, 비브리오균, 장염균 등 식중독을 일으키는 균을 사멸시킨다. 또한 위암을 유발하는 헬리코박터 파이로리균에도 항균작용을 하여 위장 건강을 지켜준다. 뿐만 아니라 기생충 구제에도 탁월한데, 기록에 의하면 고대 이집트와 그리스 등에서 마늘을 기생충 예방약으로 이용했다고 한다.
면역력 강화
신진대사 촉진 기능이 있는 있고, 비타민 흡수를 도와 면역력 증진에도 큰 도움을 준다. 주성분인 알리신은 항생물질과 항바이러스 물질을 포함하고 있는데 이것은 체내에서 강력한 항균과 살균작용을 하여 면역력 증강을 돕는다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 진행했던 연구에서는 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 감기에 걸릴 확률이 64%나 낮게 나왔는데, 이는 면역력을 올린 결과라 할 수 있다. 좀 더 면역력의 효과를 높이기 위해서는 흑마늘이나 마늘 식초를 만들어 먹으면 좋다.
이 외에도 전립선암, 독감, 아토피성 피부염, 치질 등 도움이 되는 질병은 다양하다.
부작용
생으로 너무 많이 먹으면 위장 장애가 발생할 수 있다. 과민성 대장증후군이 있는 사람은 더욱 조심해야 할 필요가 있다.
효과적으로 먹는 방법
효과를 제대로 보기 위해서는 껍질 바로 밑에 있는 알리네이즈(Allinase)라는 효소가 중요하다. 그것이 활성화되어야 우리 몸에 좋은 알리신 성분이 만들어지기 때문이다. 생마늘을 먹어야 알리네이즈가 자연스레 활성화되어 알리신이 만들어지게 되지만 생으로 먹을 경우에 냄새도 강하고 위장이 약한 사람에겐 자극이 될 수 있기 때문에 효과적으로 조리해서 먹는 방법을 찾아야 한다.
가열해서 먹어도 효과를 볼 수 있는 방법이 있다. 생으로 먹는 것보다는 약간 부족하겠지만 방법을 잘 선택하면 알리네이즈를 덜 파괴시킬 수 있는데, 그것은 까거나 다진 다음 조리하기 전에 10분간 잠시 그대로 두는 것이다. 그러면 자연스레 알리신이 생성된다. 요리할 때 통마늘이 아닌 다진 마늘을 이용하는 것도 알리신을 좀 더 지킬 수 있는 방법이다. 또한 기름이 마늘의 좋은 성분을 보호해 주므로 굽기보다는 통째로 기름에 튀기거나 볶아 먹는 요리방법도 좋다. 보충제로 먹는 사람들도 있는데, 식품 자체로 먹는 것이 여러 가지 면에서 훨씬 효과적이다.
또 알아두면 좋은 것은 삶아먹으면 항암효과가 3배로 높아진다는 것이다. 삶게 되면 S-알리시스테인이라는 발암물질 억제 성분이 훨씬 더 많이 생성되기 때문이다. 국립 농업과학원 농식품 자원 연구부의 연구결과 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 3배에 달하는 S-알리시스테인이 생성되었다.
적당한 하루 섭취량
생마늘은 하루에 두쪽이 적당하고, 가열하였거나 절인 것도 하루에 두세 쪽만 먹는 게 좋다. 효능 좋다고 무턱대로 많이 먹으면 위장의 점막을 자극해서 속이 쓰리거나 설사를 할 수 있으니 주의해야 한다. 한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 꾸준히 먹는 것이 중요하고 효과면에서도 훨씬 좋다.
좋은 마늘 선택 방법
효능을 고스란히 느끼려면 우선 좋은 마늘부터 선택해야 한다. 우선 만져보아 단단하고 알이 굵은 것이 좋은 것인데, 고를 때 알이 듬성듬성한 것은 제하고 크기가 고른 6-10쪽 정도의 마늘이 단단하게 밀착되어 있는 것으로 구입하면 된다.
보관법
안 깐 마늘 보관법
안 깐 상태로 보관할 때는 망째로 그대로 말리면 썩기도 하고 벌레도 생기게 된다. 윗부분 줄기를 모두 다 잘라주고 눅눅해진 껍질도 벗겨낸다. 깨끗하게 정리된 통마늘을 바람이 잘 통하고 서늘한 곳에서 망이나 소쿠리에 담아 보관한다.
깐 마늘 보관법
껍질을 벗기면서 싹 난 것과 상태가 안 좋아진 것들을 모두 골라낸다. 정리한 것을 깨끗한 물에 씻고 물기가 마른 후 믹서기에 갈아준다. 바로 먹을 만큼의 분량은 냉장고로 향하고, 나머지는 비닐팩에 납작하게 펴서 담은 다음 칼등으로 1회 요리에 필요한 만큼씩 구역을 나눈다. 다 얼고 나면 네모난 모양으로 떼어내어 필요한 양만큼 요리할 때 꺼내 쓰면 된다.
결론
마늘은 값싼 인삼이라 부른다. 미처 다 적지 못한 것들도 있을 정도로 효능이 다양하고 좋다. 마늘만 잘 챙겨 먹는다면 몸에 올 수 있는 여러 질병들을 예방하는데 큰 도움이 될 것이다. 다만, 좋은 것도 과유불급. 위장이 약한 사람은 부작용이 올 수 있으니 반드시 정량만 먹고 위에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다.
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