운동화만 있으면 가능한 것이 걷기다. 어디서든 걸으면서 운동하는 사람을 쉽게 볼 수 있는데 주의할 것은 아무렇게나 걸었다가는 오히려 병을 얻을 수도 있다는 것이다. 올바른 걷기 방법과 걷기 운동 효과에 대해 알아보자.
♬ 순서
- 기대할 수 있는 효과
- 올바른 방법 & 주의할 점
- 당뇨병, 고혈압, 관절염 환자 효과적인 걷기 방법 (시간, 장소)
- 마무리
걷기 운동 효과
뛰는 것도 아니고 그냥 걷는 것이 뭐 그리 대단한 효능이 있을까 싶겠지만, 아니다. 걷기 운동은 체중 감량 효과는 기본이고 심혈관 질환과 관절염, 당뇨병, 골다공증, 암, 우울증 등 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데에 큰 도움이 된다.
혈당 관리
당뇨 환자들은 식후에 몸을 움직이는 것이 혈당을 떨어뜨리는 좋은 방법이 되는데, 식사를 마치고 15분-30분 가량 휴식 후에 걸으면 고혈당의 위험에서 벗어날 수 있다. 한 보고에 따르면 당뇨병 환자가 일주일 동안 2시간 이상 빨리 걷는 것을 꾸준히 할 경우 그렇게 하지 않았을 때보다 사망률을 39%나 낮출 수 있다.
심장 튼튼
걷기 운동 효과는 심혈관 질환 예방과 치료에도 좋다. 걷는 동안 심장 근육에 산소를 수월하게 공급하여 심장을 튼튼하게 해 주기 때문에 협심증에 걸릴 위험도도 많이 낮춰준다. 한 연구결과에 따르면 일주일 중 5일 동안 매일 30분 이상 걷는 동작을 할 경우 심장마비가 올 위험을 30%나 감소시킬 수 있다.
관절 주변 근육 키우기
또한 관절염 환자에게 꼭 필요한 운동도 걷기다. 관절염에 걸리면 걸을 때마다 뼈와 뼈가 부딪히면서 통증을 일으키게 되는데, 그렇다고 해서 너무 안 걷게 되면 근육이 굳어지고 소실되어 통증은 더 극심해지게 된다.
이런 상황이라면 해답을 관절 주변의 근육에서 찾아야 한다. 걷는 동작을 통해 관절 주변의 근육 양을 늘리고 힘을 키워 근육이 뼈를 더 단단히 잡아주게 되면 통증이 줄어들 수 있는 것이다. 마찬가지로 허리 통증에 시달리는 요통 환자들 역시 걷는 동작을 통해 근육을 단련시키면 동일한 효능을 기대해 볼 수 있다.
암, 골다공증, 우울증, 치매 예방
이외에도 걷기 운동은 면역력을 높이고 장 노폐물 배출을 원활하게 하여 대장암을 비롯한 각종 암을 예방하고 세로토닌 분비로 우울증을 이겨내게 하며 골다공증과 다양한 만성질환 예방을 돕는다. 또한 뇌의 해마를 키우는 역할도 하여 노화로 인해 기억력이 부쩍 떨어진 갱년기나 노년기에 속한 사람들에게 좋은 영향을 주며, 만병의 근원인 스트레스를 해소하는 데에도 큰 효과를 보게 한다.
창의력, 행복감 증진까지 다양한 효능
한 연구에서 걷는 행동과 같은 수준의 완만한 운동을 한 부류의 사람들이 그렇게 하지 않은 사람들에 비해 창의력과 행복감이 훨씬 높게 나왔다고 하는데, 걷는 행동으로 얻을 수 있는 효과는 일일이 세기 벅찰 정도로 다양한 것을 알 수 있다.
걷기 운동 방법 & 주의사항
주의사항을 지키고 올바른 방법을 따라 해야 효과를 제대로 볼 수 있다.
1. 먼저 스트레칭을 해야 한다. 몸의 근육을 잘 풀어주어야 부상을 줄일 수 있다. 시작 5분 전과 끝난 후 5분 동안 가볍게 몸을 풀어주어야 한다. 특히 기저질환이 있거나 고령자분들은 절대로 건너뛰어서는 안 된다.
2. 워킹화를 준비한다. 걷기 운동에 좋은 운동화 고르는 방법은 다음과 같다.
우선 뒷굽에 적당한 쿠션이 있고 뒤꿈치를 감싸는 부분의 재질이 견고한 것이 좋다. 그래야 발이 받을 충격을 신발이 잘 흡수해 주기 때문이다. 또한 발볼의 공간이 충분하고 걸을 때 앞볼이 잘 구부러지는 제품으로 골라야 한다. 운동화 길이는 엄지발가락 끝에서 1.5cm 정도의 여유가 있는 것이 적당한데, 신발은 발이 부어있는 저녁에 신어 보고 구매하는 것이 좋다.
3. 올바른 걷기 자세는 다음과 같다.
어깨와 등, 허리를 똑바로 세우고 턱을 약간 당기는 느낌으로 정면을 바라보는 것이 기본이다. 약 10에서 15미터 앞을 바라보며 상체를 5도 정도 앞으로 기울여 걸으면 되는데, 아랫배에 힘을 주고 자신의 키에서 100cm를 뺀 만큼의 거리를 보폭으로 삼으면 적당하다.
걸을 때 허리와 허벅지에는 힘을 빼고 발목을 이용해 걷고, 정강이와 발등은 90도 각도를 유지하는 것이 좋다. 또한 착지는 반드시 발뒤꿈치에서 앞꿈치 순으로 닿아야 하며 11자 모양을 유지해 팔자걸음이 되지 않도록 유의해야 한다. 팔꿈치 각도는 90도 정도를 유지하면 좋은데 팔은 힘을 빼고 적당히 흔들며 걸으면 된다. 만일 체중 감량을 원한다면 양팔을 힘차게 흔들면서 걷자.
4. 2-3분 동안 빠르게 걷는 것과 1-2분 동안 천천히 걷는 것을 반복하는 인터벌 걷기는 더 효과적이다. 하지만 관절염 환자에게는 권장되지 않으며 관절에 문제가 없더라도 무리하면 안 된다. 숨이 조금 차는 정도의 속도가 가장 좋다.
5. 잠에서 깬 직후에는 피하는 것이 좋다. 운동신경이 둔화되어 위험한 상황이 일어날 수도 있기 때문이다. 특히 추운 계절에는 찬 공기가 혈관을 수축시키기 때문에 새벽 운동은 하지 않는 것이 좋다.
6. 운동 30분 전후에 각각 물을 한 컵 정도 마시면 노폐물 배출에 도움이 된다.
7. 가장 주의해야 할 점은 시작부터 무리해서는 안되고 조금씩 거리를 늘려가야 한다는 것이다. 해보고 컨디션이 좋게 유지되면 아주 조금씩 늘려가면서 또 컨디션을 체크하는 식으로 해야 한다.
8. 자신의 건강 상태를 고려해 운동양을 정해야 한다. 지병이 있다면 주치의와 상의 후 권하는 정도를 지키는 것이 좋다. 걷는 동안 만일 가슴통증, 관절 통증, 근육통 등이 생긴다면 즉시 중단해야 한다.
질병별 효과적인 걷기 방법
당뇨병
당뇨병 환자이거나 당뇨 전 단계라서 혈당 관리가 필요한 사람은 하루 3번 식사 1시간 이후에 걸으면 좋다. 여기서 식후 1시간이라 함은 식사를 시작하는 시점에서부터 1시간 후를 말한다. 그리고 오르막은 피하고 평지를 걷는 것이 권장된다.
고혈압
고혈압 환자이거나 혈압이 높은 편인 사람은 저녁 식사 2시간이 지난 후 오르막과 평지가 반복되는 장소를 이용하는 것이 좋고, 비만이라 체중을 줄이고 싶다면 아침 식사 전과 저녁 식사 전에 꾸준히 걸어야 한다. 산행 정도 난이도인 코스를 주변에서 찾아 이용한다면 체지방을 보다 효과적으로 줄일 수 있다.
관절염
관절염이 있거나 무릎이 안좋은 느낌이 드는 사람은 여름에는 오후시간이나 저녁에, 그리고 겨울에는 낮시간을 이용하는 것이 좋으며, 평지나 흙길을 걸어야 관절에 부담을 줄일 수 있다. 걷는 시간도 1회에 30분을 넘지 않게 해야 한다.
마무리
이상으로 걷기 운동 효과와 올바른 걷기 운동 방법, 그리고 주의할 점에 대해 알아보았다. 대단한 장비가 필요한 것도 아니고 그리 힘든 것도 아닌데 건강을 지키는데 큰 도움이 된다니 안 할 이유가 1도 없다. 식후에 움직이지 않는 것은 건강에 가장 해로운 습관이다. 이제부터 식사를 한 후에 동네 한 바퀴를 도는 습관을 가져보는 건 어떨까?
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