불면증에 좋은 음식 10가지 , 잠이 솔솔~

아무리 좋은 곳에 좋은 사람과 있어도 그 전날 밤 잠을 못 잤다면 컨디션 난조로 힘든 하루를 보낼 수밖에 없습니다. 그런데 하룻밤 잠을 설치는 정도가 아니라, 매일 밤마다 불면증으로 시달린다면 문제가 더 심각하겠지요.

오늘은 불면증에 좋은 음식을 소개해 드리려고 합니다. 음식이 보약이라는 말이 있는데요. 밤마다 숙면을 취하지 못해 힘든 분들에게 보약과 같은 존재가 되어줄 음식들을 소개해 드릴게요.

숙면에 좋은 음식

 

< 순서 >

 

1. 불면증 원인 & 증상

2. 불면증에 좋은 음식 10가지

3. 숙면을 취하는 방법

4. 마무리

 

불면증의 원인 & 증상

음식 소개에 앞서 불면증에 대해서 잠시 알아보고 갈게요. '불면증'이라고 하면 밤에 잠을 못 자는 것만 생각하는 사람이 많지만, 잠은 어렵지 않게 바로 잘 드는데 자주 깨는 경우나 새벽마다 일어나서 다시 잠들지 못하는 증상도 포함됩니다.

이렇게 밤에 숙면을 취하지 못하면 다음날 활동에 상당한 지장을 받게 되는데요. 이런 증상이 2주 이상 지속되면 불면증이라고 볼 수 있습니다.

불면증 원인으로는 불안감, 우울증, 스트레스와 같은 정신적인 부분도 많이 작용하고 수면 장애를 일으킬 수 있는 다른 질환의 증상으로 나타나기도 합니다. 또한 약물이나 잘못된 생활습관, 카페인 등도 원인이 되지요.

잠을 잘 못 자게 되면 집중력이 저하되어 맡은 일을 수행하는데 어려움을 느끼고 감정이 예민해질 수밖에 없는데, 불면증은 우리 건강에도 상당히 치명적인 영향을 주게 됩니다.

 

불면증이 개선되지 않고 오래 지속될 경우에는 만성피로에 시달리게 되고 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환과 암 발생률이 높아지는 동시에 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환과 노인성 치매 위험성까지도 높아지게 됩니다.

따라서 밤잠을 설치는 분들은 숙면을 취할 수 있는 방법을 모색하는 것이 필요한데요. 불면증에 좋은 음식을 섭취하는 것도 건강한 잠을 부르는 좋은 방법이 됩니다.

불면증에 좋은 음식 10가지

음식으로 숙면에 도움을 받으려면 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 좋습니다. 필수 아미노산인 트립토판은 행복함과 편안함을 느끼고 깊은 잠에 들 수 있게 하는 세로토닌과 멜라토닌 합성을 돕는데, 이는 체내에서 합성되지가 않아 음식이나 약품으로 섭취해야 하기 때문입니다.

1. 바나나

잠자는데 어려움이 있는 분들에게 도움이 되는 음식으로 바나나가 있습니다. 바나나에는 트립토판이 풍부하게 들어 있을 뿐 아니라 근육의 긴장을 풀어주는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어서 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

뿐만 아니라 바나나는 혈액순환을 촉진하고 혈압을 안정시켜 심혈관 건강에도 좋습니다. 위장질환과 변비, 대장암 예방의 효과도 있기 때문에 여러모로 도움이 되는 식품이라고 할 수 있습니다.

2. 견과류

불면증에 좋은 음식으로 견과류도 빼놓을 수 없습니다. 트립토판과 함께 마그네슘도 다량 포함되어 있는데요. 마그네슘은 과하게 활성화될 경우 뇌신경을 흥분시켜 수면을 방해하는 NMDA 수용체라는 것을 차단하여 신경을 이완시켜주고 잠을 푹 잘 자게 하는 역할을 합니다.

또한 견과류의 풍부한 식물성 지방은 혈관 건강을 좋게 해 콜레스테롤 수치가 높은 분들에게도 도움이 됩니다. 단 칼로리와 지방을 생각해 견과류 하루 권장섭취량인 28 g 정도만 먹는 게 좋습니다. 아몬드는 25알, 땅콩 30알, 호두 12쪽(6알), 캐슈너트 20알, 잣 3스푼, 피스타치오 20알로 대략 한 줌 정도로 생각하면 됩니다.

3. 상추

상추는 수면에 도움이 되는 트립토판, 칼륨, 비타민 B6 등의 성분이 풍부해 불면증에 좋은 음식으로 이미 많이 알려져 있습니다. 상추의 줄기를 꺾으면 우유 색깔의 액즙이 나오는데요. 이것은 강한 쓴 맛을 내는 락투카리움이라는 성분으로 진정, 최면, 진해, 신경안정의 효과를 갖고 있습니다.

 

상추를 싫어한다면 전자레인지에 돌려 말린 것을 가루를 내어 음식에 넣어도 되고, 즙이 많이 나오는 적상추 줄기부분을 짜내서 액즙만 먹어도 됩니다. 단 상추는 찬 성질의 채소이기 때문에 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 타트체리

불면증에 좋은 음식으로 타트체리는 손에 꼽힙니다. 수면을 돕는 멜라토닌이 다른 품종의 체리보다 20배나 많이 들어 있기 때문입니다. 또한 타트체리는 멜라토닌이 풍부한 음식으로 유명한 시금치의 336배, 브로콜리에 32배에 달하는 멜라토닌을 함유하고 있습니다.

실제로 이와 관련된 한 조사에서도 타트체리 주스를 마신 그룹의 사람들이 마시지 않은 사람들보다 더 높은 혈중 멜라토닌 수치를 보였고, 질 좋은 수면을 취했다는 결과 보고가 있었는데요. 잠을 푹 자고 싶다면 하루 2회씩 타트체리 주스를 마셔보세요.

5. 깻잎

숙면을 돕는 음식 중 하나로 깻잎이 있습니다. 의외라고 생각하는 분들도 계실 텐데, 깻잎 속에 풍부하게 들어있는 칼슘 성분이 그 이유라고 할 수 있습니다. 깻잎은 시금치나 상추 보다 훨씬 많은 칼슘이 들어 있을뿐 아니라, 노화방지와 시력보호에 좋은 베타카로틴도 당근보다 1.4 배 많이 들어 있습니다.

대개 깻잎은 장아찌나 쌈으로 먹지만 키위, 우유 함께 믹서기에 갈아서 주스로 만들어 먹어도 좋은데요. 25ml 분량의 우유에 깻잎 5장과 키위 1개를 함께 갈면 됩니다.

6. 우유

잠을 쉽게 들지 못하는 분은 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 도움이 됩니다. 우유에는 수면의 핵심요소인 멜라토닌 생성을 돕는 트립토판이 풍부하고 마음을 안정시켜 주는 칼슘 또한 많이 들어 있기 때문입니다.

 

우유 속 마그네슘과 칼륨은 긴장된 근육을 풀어주어 심신이 편안한 잠자리를 만들어 줍니다. 불면증을 해결하려면 잠자리에 들기 전, 간단한 반신욕과 함께 따뜻하게 데운 우유 한 잔으로 꿀잠을 청해 보세요.

7. 키위

키위는 과일 중에서 숙면을 돕는 효능이 뛰어난 과일로 꼽힙니다. 행복 호르몬으로 알려져 있는 세로토닌을 포함해서 마그네슘, 엽산, 칼슘, 이노시톨 등 신경안정에 도움을 주는 성분이 다량 함유되어 있기 때문입니다.

 

특히 엽산과 이노시톨 성분은 신경전달 기능을 돕는 신경계의 중요 성분으로 불면증을 이기는데 큰 도움이 됩니다. 불면증 해결하려면 잠들기 1시간 전 2개의 키위를 드셔 보세요. 잠에 더 빨리 든다는 연구 결과가 있습니다.

 

8. 양파

양파도 불면증에 좋은 음식으로 꼽힙니다 양파의 맵고 알싸한 향을 내는 알리신이라는 성분 때문인데, 이는 혈액순환을 도울뿐 아니라 뇌신경을 안정시키고 몸과 마음을 이완하는 역할을 하여 숙면에 도움을 줍니다.

재미있는 것은 먹지 않고 향만 맡아도 효과를 볼 수 있다는 것인데요. 양파를 썰어서 자기 전에 머리맡에 두시는 것도 방법입니다. 또한 알리신 성분이 많은 양파 껍질을 차처럼 우려내 마시는 것도 좋습니다.

9. 콩

수면장애 없이 밤에 깊은 잠에 들고 싶다면 콩을 자주 먹는 것도 도움이 됩니다. 콩에 들어 있는 이소플라본 성분이 숙면에 영향을 주기 때문인데요. 실제로 이와 관련된 일본 도호쿠 대학의 연구에서 이소플라본 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹보다 수면의 질이 최대 78% 나 좋은 것으로 나타나는 결과를 보였다고 합니다.

이소플라본은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 암을 예방에도 탁월한 효과를 보입니다. 이소플라본 함유량이 가장 많은 음식은 두부로, 갱년기 증상 완화와 여성 질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.

10. 늙은 호박

산후 부기 빼는데 좋기로 유명한 호박은 불면증에 좋은 음식 중 하나입니다. 늙은 호박에는 비타민 B12가 풍부하게 들어 있기 때문인데요. 이는 날카로운 신경을 가라앉혀주고 스트레스를 완화시켜주는 효능을 가지고 있어 평온하게 잠이 드는데 도움이 됩니다.

또한 늙은 호박은 위점막을 보호하고 장내 독소를 배출해 주기 때문에 소화기 환자에게도 아주 좋습니다. 요즘 속이 불편해서 예민해지고 깊은 잠을 못 이루고 있다면 호박죽을 끓여 드셔 보세요.

이외에도 불면증에 좋은 음식으로는 칠면조 고기, 닭고기, 샐러리, 파, 두릅, 등 푸른 생선 등이 있고, 불면증에 좋은 차로는 대추차, 캐모마일차, 꿀차, 연잎차, 국화차, 루이보스차, 오미자 차 등이 있습니다.

또한 숙면을 방해하는 음식으로는 당분이 많은 음식, 맵거나 짠 음식, 화학조미료가 많이 들어간 음식, 카페인 음료, 술 등이 있습니다. 잠을 잘 자기 위해 술을 마시는 사람들이 있는데, 알코올은 두통과 피로감을 늘리고 숙면을 방해합니다.

숙면을 취하는 방법

숙면을 취하는 방법은 아래 글을 참고하세요.

숙면을 취하는 방법 17가지

 

마무리

불면증의 원인 증상 알아보고, 불면증에 좋은 음식 10가지까지 정리해 보았습니다. 잠을 잘 못 잔다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 사람이 있는가 하면 병원에서 처방받은 약을 먹지 않는 사람도 있는데요.

증상이 심한 경우에는 숙면을 돕는 음식 섭취는 물론, 안 좋은 생활 습관을 개선하고 의사와의 상담하에 약을 복용하는 것도 고려해 보는 것이 좋습니다.

그리고 80대 이상 고령층에서는 50%에 달하는 분이 불면증이 있다고 하니 집안 어르신들이 잘 주무실 수 있도록 챙겨드리는 것이 좋겠습니다.


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