고혈압 예방법 / 소금 적게 싱겁게 먹는 방법 12가지

고혈압은 뇌졸중, 심장병, 신장병 등 위중한 질병의 위험인자가 된다. 혈압이 높은 편이라면 생활습관 자체를 다방면에서 바꿔야 하는데 그중 식습관 개선은 아주 중요하다.

고혈압 예방법 중 하나로 소금 적게 먹는 방법 싱겁게 먹는 방법 12가지를 소개한다.

고혈압 예방과 나트륨 섭취와의 관계

나트륨은 체중의 0.1% - 0.2%를 차지할 정도로 체내에 소량 존재한다. 이렇게 체내 지분은 적지만 그 역할은 지대하다.

문제는 나트륨 섭취가 과다한 경우인데 짠 음식이 들어오면 우리 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 소변이나 세포로 가는 수분량을 줄이면서까지 혈액량을 늘리게 된다.

이렇게 늘어난 혈액은 혈관벽을 더 강한 압력으로 자극하게 되고 이로 인해 혈압이 올라가게 된다.

고혈압은 심장병, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환을 일으키고 신장 기능을 약화시켜 신부전의 위험까지 높인다. 싱겁게 먹으면서 정상 혈압을 유지하는 것이 건강을 지키는 길이다.

사실 싱겁게 먹는 습관이 중요한 고혈압 예방법이라는 걸 아는 사람은 많지만 우리나라 사람들은 다른 나라 사람들보다 여전히 많이 짜게 먹는다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg인데 우리나라 사람은 평균적으로 4,878mg을 먹는다. 두 배가 훨씬 넘는 양이다.

우리나라 고혈압 환자 수는 성인 3명 중 한 명 꼴이다. 그런데 본인이 고혈압 환자라는 것을 모르는 사람이 많고, 알더라도 치료를 지속적으로 받지 않는 사람도 많아 치료율마저 저조한 편이라고 한다.

이런 것들을 생각해 보면 고혈압이 없더라도 짜게 먹는 습관은 고치는 것이 좋다.

고혈압 예방법 : 싱겁게 먹는 방법 12가지

1. 국, 찌개, 탕 국물 적게 먹기 - 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금을 많이 먹는 꼴이기 때문에 모든 국물류는 적게 먹는 것이 좋다.

2. 깍두기, 김치는 싱겁게 담그기

3. 국은 싱겁게 만들고 식탁에 각자 간을 볼 수 있도록 소금 비치하기 - 이렇게 하지 않으면 온 가족이 요리하는 사람의 간 세기에 길들여지게 된다.

4. 생선은 날 생선을 조리해 먹기 - 소금에 절인 자반은 더 짜다.

5. 간식 줄이기 - 싱겁게 먹는 방법으로 과자 먹는 빈도도 줄여야 한다. 치즈 들어간 과자 등 짠 과자가 많다.

6. 패스트푸드, 가공식품 줄이기

7. 라면 수프 양 1/2만 넣기 - 처음에는 싱거워도 나중에는 전혀 싱겁다고 느껴지지 않을 것이다.

8. 저염소금 사용하기 - 소금 적게 먹는 방법으로 저염소금을 사용도 대안이 될 수 있다. 하지만 저염소금에는 칼륨이 많이 들어가 있어서 신장 질환이 있거나 칼륨 낮추는 약을 복용하는 사람은 먹지 않도록 한다.

9. 장아찌나 젓갈은 소량만 먹기

10. 짠맛이 아닌 다른 맛 즐기기 - 식초, 설탕, 레몬즙, 포도주, 생강, 마늘, 오일 등 천연 식재료로 맛을 낸다.

11. 화학조미료 줄이기 - 화학조미료나 식품 첨가물에는 나트륨이 많이 함유되어 있다.

12. 외식 및 배달 음식 주문 횟수 줄이기 - 식당 음식들은 짠 편이다.

외식 횟수를 줄이고 불가피하게 밖에서 식사를 해야 할 경우에는 간세기를 내가 조절할 수 있는 메뉴를 고르고, 그게 안 되는 음식이라면 짜지 않게 만들어 달라고 부탁하는 것이 좋다. 간이 센 음식을 먹을 때에는 건더기만 먹도록 하자.

배달 음식 주문할 때도 마찬가지이다. 싱겁게 해 달라고 하고 소스는 따로 달라고 주문하는 것이 좋다.

나트륨 배출 돕는 식품

고혈압 예방법으로 소금을 적게 먹는 것도 중요하지만 나트륨 배출도 신경 써야 한다. 나트륨 배출을 돕는 영양소는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이다.

나트륨 배출에 좋은 음식 종류는 다음과 같다.

칼륨이 풍부한 음식 : 브로콜리, 토마토, 감자, 시금치, 두부, 김, 바나나, 참외, 딸기

칼슘이 풍부한 음식 : 치즈, 두부, 연어, 우유, 멸치, 브로콜리, 김, 요구르트, 땅콩, 아몬드

마그네슘이 풍부한 음식 : 땅콩, 아몬드, 해바라기씨, 감자, 시금치, 두부, 토마토, 바나나, 수박