한 조사에 따르면 내가 걸릴까 두려운 질환으로 1위가 암, 2위가 무릎 관절염이었다고 합니다. 평범한 일상을 불편하게 만드는 질환이기 때문에 더 그런 것 같은데요. 무릎 관절염 증상 및 원인, 그리고 운동, 음식 등 무릎 관절염 통증 없애는 방법을 소개할게요.
무릎 관절염 증상 & 원인
증상
무릎 관절을 보호하는 연골이 점점 마모하거나 손상되어 나타나는 질환이 바로 무릎 관절염입니다. 관절 주변 연골 두께는 고작 3mm라고 하는데요. 이것이 닳아가면서 완충 적용을 해주는 부분이 없어지다 보니 통증이 따르게 됩니다.
무릎 관절염 증상은 초기 중기 말기로 나누어 볼 수 있습니다.
초기 : 계단 오를 때 시큰거리는 정도의 느낌이 있는 단계입니다. 연골 손상이 조금 있는 상태라서 운동, 자세 교정, 생활습관 고치기 등으로 좋아질 수 있습니다.
중기 : 무릎 관절염 중기가 되면 통증이 더 자주 나타나고 강도도 심해집니다. 무릎 주변이 붓기도 합니다.
말기 : 심한 연골 손상으로 다리가 O자 모양으로 점점 변형될 수 있습니다. 움직이지 않고 가만히 있어도 아프고, 통증 때문에 밤에 잠을 설치는 경우가 잦아집니다.
무릎 관절염 증상은 개인마다 정도 차이가 있지만 방치하면 점점 심해질 수밖에 없기 때문에 불편한 증상이 생겼다면 더 진행되지 않도록 신경 써야 합니다.
원인
대개는 노화로 인해 나타나지만 예외의 경우도 있습니다. 과격한 운동, 다이어트, 호르몬 변화, 외상, 쪼그려 앉기나 하이힐 즐겨 신기 등의 잘못된 습관도 무릎 관절염 원인이라고 할 수 있는데요.
요즘 관절염에 걸린 젊은이들이 점점 늘어가고 있다고 하니 나이 상관없이 관심을 갖는 것이 필요해 보입니다.
무릎 관절염 통증 없애는 방법 7가지 (예방법 & 치료법)
1. 무릎에 안 좋은 자세 피하기
양반 다리, 쪼그리고 앉기, 무릎 꿇고 일하기, 다리꼬기, 계단 오르내리기, 108배하기, 무거운 물건 들고 오래 걷기, 순간적으로 방향 전환하기 등은 모두 좋지 않습니다.
김장철에 쪼그리고 앉아서 오랜 시간 김치를 담그는 것도 치명적인데요. 이런 안 좋은 자세와 행동을 지속적으로 하는 것은 무릎 관절염 증상 악화의 지름길이므로 절대로 피해야 합니다.
2. 이상 체중 유지하기
관절염 통증을 없애기 위해서는 비만부터 탈출해야 합니다. 몸무게를 1kg 감소하면 무릎에 가는 부담이 3kg 감소하는 효과가 있고 몸무게 5kg 감소하면 무릎 관절염 위험이 50%나 줄어든다는 연구 결과들이 있습니다.
3. 적당한 강도의 전신 운동 즐기기
간혹 무릎을 아끼려고 운동을 하지 않는 사람들도 있는데, 이런 경우 유연성과 근육량이 줄어 오히려 위험을 높이게 됩니다.
단, 과한 운동은 피해야 하는데요. 무릎 관절염에 좋은 운동으로는 가벼운 조깅, 수영, 실내 자전거, 평지 빠르기 걷기가 적당합니다.
4. 허벅지 근육 사수하기
허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근은 무릎 건강에 아주 중요한 근육입니다. 걸을 때나 계단을 사용할 때 충격을 흡수해 주기 때문인데요.
아래의 대퇴근육 강화 운동 3가지는 예방에 좋을 뿐 아니라 무릎 관절염 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
의자에 앉아 무릎 펴고 버티기
똑바로 의자에 앉은 자세에서 무릎을 앞으로 펴고 5초간 자세를 유지하는 방법입니다. 한 번 할 때 30회, 매일 2-3회씩 반복하세요.
발끝 당기기
다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 무릎 뒷면을 바닥에 붙이려고 노력합니다. 이 상태로 발끝을 몸 쪽으로 당기는 방법입니다. 한 번에 30회, 매일 2-3회 반복하세요.
벽면 밀기
바닥에 누운 자세에서 두 발로 벽면을 쭉 미세요. 이때 미는 벽의 위치는 바닥에서 한 뼘 정도 올라간 부분입니다. 이렇게 벽면을 미는 것을 아침저녁 30회씩 가면 대퇴근육 강화에 도움이 됩니다.
5. 무릎 보호대 사용법 지키기
보호대에 너무 의존하는 습관은 근육을 약하게 만들어 오히려 상태를 더 안 좋게 할 수 있습니다.
사용법을 잘 지키는 것도 중요한데요. 너무 꽉 조이면 혈액순환을 안 좋게 만들기 때문에 손가락 한 개 정도의 여유를 두고 매어야 합니다.
6. 하이힐 대신 발 편한 신발 신기
여성들이 절대 포기하지 못하는 하이힐은 발가락뿐 아니라 무릎, 허리에도 무척 안 좋습니다. 관절염과 연골 연화증 원인이 되기도 한다고 하는데요.
하이힐을 꼭 신어야 하는 직업이라면 편한 신발을 하나 더 챙겨 가능한 시간에는 바꿔 신어 발의 피로를 틈틈이 풀어 주는 것이 좋습니다.
또한 매일 같은 굽높이의 구두를 신지 말고 굽의 높이가 다른 여러 개의 구두를 번갈아 신는 것도 도움이 됩니다.
7. 무릎에 좋은 음식 즐기기
무릎 관절염에 좋은 음식은 아래와 같습니다. 좋은 음식과 관절에 나쁜 음식이 무엇인지 알아두시고 우리 집 식단을 체크해 보세요.
무릎 관절염에 좋은 음식 , 통증 완화 식품은?
겨울이 되면 무릎 관절 통증이 심해져 고생하는 사람이 많다. 기온이 낮아지면 혈관이 수축되어 영양소의 원활한 공급이 이뤄지지 않고 경직된 무릎 주변 근육들이 제 기능을 하지 못하게 되면
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마무리
무릎 관절염 증상 및 원인에 대해 알아보고 도움이 되는 운동과 음식, 예방법 등에 대해 알아보았습니다.
우리 무릎은 걸을 때 자기 몸무게의 최대 6배, 달릴 때에는 11배의 하중을 받는다고 합니다. 날마다 360kg의 무게를 버텨내는 것과 같다고 하는데요.
두께가 고작 3mm 밖에 안 되는 연골에게 이 하중을 무조건 버텨내라고만 할 것이 아니라, 평생 써야 하는 곳이니만큼 잘 지킬 수 있는 예방법을 꾸준히 실천하는 것이 지혜로운 일 아닐까요?
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