혹시 건강 검진에서 공복혈당이 높다고 조심하라는 소견을 받으신 분 계신가요? 당뇨에 걸리지 않으려면 정상적으로 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 공복혈당 높은 이유와 낮추는 방법을 알아볼게요.
< 순서>
1. 정상수치
2. 관리가 필요한 이유
3. 수치 높은 이유 & 공복혈당 낮추는 방법
4. 마무리
공복혈당 정상 수치
공복 혈당은 8시간 동안 금식 후 혈액 속에 존재하는 포도당 수치를 말하며, 정상은 70-100mg/dL입니다.
100부터 125 사이가 나왔다면 공복 혈당 장애가 있는 것이고, 126 이상은 이미 당뇨 범주 안에 속하고 있다고 볼 수 있습니다.
정상 수치에서 벗어난 상태라면 혈당측정기를 구입해 매일 아침 기상 직후 음식이나 물을 먹지 않은 채로 재보기 바랍니다. 물론 오늘 알려드릴 방법들은 실천하면서 말이지요.
관리가 중요한 이유
정상적인 수치로 되돌리기 위해서 음식 조절이나 생활 습관 개선이 힘들어도 꼭 해야만 하는 데에는 이유가 있습니다.
만일 그렇게 하지 않으면 췌장이 점점 망가질 수 있기 때문인데요.
췌장은 당 수치가 70 이상이 되면 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린을 내보내고 당 수치가 떨어지면 쉬는 것이 정상인데, 빈 속일 때에도 당 수치가 높게 되면 식후에는 공복보다 더 높을 수밖에 없기 때문에 사실상 췌장이 쉴 새 없이 계속 일하게 됩니다.
이렇게 췌장이 쉬지 않고 일하다 보면 탈이 나 결국 당뇨의 여러 합병증이 생길 위험도 높아지게 되는 것입니다.
덧붙이자면 건강 검진에서 별다른 문제가 나오지 않아서 안심하는 분들이 많지만, 당부하검사나 당화혈색소 검사 항목이 포함되지 않았다면 공복 수치만 검사하게 되는데요. 100 언저리나 그 이상이 나왔다면 식사 후 2시간 후 수치도 재봐야 합니다. 이 역시도 이미 정상을 벗어났을 가능성이 있기 때문입니다.
식후 2시간 혈당 재는 방법은 식사를 마친 순간부터 2시간 후가 아니라 식사를 시작하는 순간으로부터 2시간 후에 재는 것이고, 200이 넘으면 당뇨에 해당됩니다.
다들 아시다시피 당뇨 합병증은 참 위험하고 발병률도 높습니다. 그렇기 때문에 더 이상 안 좋게 진행되는 것을 막고 정상적인 범위 안에서 잘 유지하도록 노력해야만 합니다.
공복혈당 높은 이유
1. 뱃살
공복 상태에서도 수치가 높게 나오는 이유는 다양하지만 그중 내장지방이 큰 원인이 됩니다. 우리가 음식을 먹게 되면 쓰고 남은 당이 내장지방과 간에 저장되었다가 공복이 되었을 때 다시 나오게 되는데요. 내장 지방이 많아 복부비만인 사람은 저장되는 공간 자체가 크기 때문에 필요 이상으로 당이 많이 나오게 됩니다.
내장지방은 복부둘레와 비례하다고 보면 되는데 여성은 허리둘레가 80, 남성은 90센티미터보다 두꺼우면 공복혈당장애가 생길 확률이 급격하게 올라간다는 보고가 있습니다.
2. 지방간
공복혈당 높은 이유 두 번째는 지방간입니다. 간도 내장지방처럼 쓰고 남은 당을 저장해두는 역할을 하는데요. 이때 과하게 나오지 않도록 조절하는 역할을 하는 게 인슐린입니다. 그런데 지방이 간에 쌓이면 인슐린 저항성이 생겨버려 인슐린이 나와도 말을 잘 듣지 않는 상태가 되어 버리는 것이지요.
한 최근 연구 보고에 따르면 지방간 소견이 있는 사람은 없는 사람보다 5배 정도 당뇨병이 생길 확률이 높아진다고 합니다.
3. 스트레스
미국의 한 대학 내분비내과 교수 연구팀이 6년간의 측정 자료를 토대로 스트레스와 공복혈당과의 관계를 조사했는데, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 인슐린 분비를 억제하는 것으로 결론 내린 바 있습니다.
또한 스트레스를 받으면 단 음식이나 탄수화물이 끌리게 되는데요. 이런 것들의 조합은 공복혈당 높은 이유로 작용합니다.
당뇨가 생길 수 있는 위험요소를 지니고 있던 사람이 지속적인 스트레스 상황에 있게 될 경우 실제로 발병으로 이어질 가능성도 있다는 것을 보면 스트레스와의 연관성이 적지 않음을 알 수 있습니다.
4. 불면
밤 잠을 잘 못 이루는 것도 원인이 됩니다. 이 역시도 스트레스와 관련되어 있는데요. 깊은 잠을 잘 이루지 못할 경우 스트레스 호르몬이 인슐린의 제대로 된 작용을 방해하는 것이지요. 그래서 잠을 잘 못 자고 일어난 직후 당 수치를 재보면 평소보다 높게 나오는 것을 종종 볼 수 있습니다.
공복혈당 낮추는 방법
1. 유산소 운동, 무산소 운동 병행하기
내장 비만이 큰 원인이 되는 만큼 지방세포를 줄이는 것이 아주 중요합니다. 주의할 것은 무조건 굶고 살을 빼는 것과는 전혀 다른 이야기라는 것입니다. 이렇게 하면 당을 내릴 때 중요한 요소로 작용하고 근육이 빠지게 되어 되려 안 좋은 결과로 이어지게 됩니다.
매 끼 식사 후 15-20분 정도 쉬었다가 운동을 2,30분 정도씩 해 보세요. 걷기, 스쿼트, 자전거, 계단 오르기, 수영 등이 추천됩니다. 식후 당이 오르는 시간에 운동을 하면 당 수치가 심하게 치솟는 것을 막을 수 있고, 복부둘레가 줄어듬에 따라 공복 수치가 차츰 개선되는 효과도 기대할 수 있습니다.
중요한 것은 근력운동과 같은 무산소 운동도 병행해야 한다는 것인데요. 근육이 늘어나게 되면 포도당 소모가 늘어서 장기적으로 큰 도움이 됩니다. 특히 마른 체형의 분들은 식후에 걷기만 하면 근육이 빠지기 때문에 이러한 유산소 운동은 조금만 하고 스쿼트를 통해 근육 키우기 신경 써야 합니다.
미국당뇨협회에 따르면 운동을 하면 최대 24시간 동안 당 수치를 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다.
2. 야식은 NO 아침은 꼭 먹기
공복혈당 낮추는 방법으로 운동과 함께 각별히 신경 써야 하는 것은 음식 조절입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 무엇보다 중요한데요. 먹더라도 정제되지 않은 거친 탄수화물 위주로 선택하는 것이 좋습니다. GI 지수가 낮은 식품이 권장됩니다.
아울러 야식은 내장 지방을 늘리는 주범이 되기 때문에 절대적으로 자제해야 하며, 대신 아침에는 식사를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사를 하지 않은 사람은 공복 혈당 장애가 일어날 가능성이 1.3배 높아지기 때문입니다.
또한 꾸준히 아침 식사를 할 경우 지방세포가 당분을 먹는 기능이 좋아진다는 이야기도 있는데요. 아침을 거르면 점심과 저녁에 폭식을 할 가능성도 늘기 때문에 여러모로 아침밥은 꼭 드시는 것이 좋습니다.
3. 몸과 마음 편하게 하기
앞에서도 잠시 언급했지만 스트레스 호르몬은 상태를 악화시키는 큰 원인이 됩니다. 따라서 몸도 마음도 편안하게 유지하는 것이 참 중요합니다. 숙면도 이런 이유에서 꼭 필요한 것이고요.
예민한 편이라면 조금 더 여유롭고 너그럽게 바라볼 수 있도록 노력하고, 스트레스를 풀 수 있는 나만의 방법을 찾는 것이 좋습니다.
그리고 열심히 노력하는데 당이 잘 안잡힌다고 스트레스를 받는 사람들이 많은데, 이는 전혀 도움이 안 되는 일입니다. 오히려 당 수치만 오르게 하지요.
지금의 사태는 지난 5년 길게는 10년간 서서히 진행되면서 만들어진 것이므로 그만큼의 시간이 필요하다고 전문가는 조언합니다. 하여 일희일비하지 말고 꾸준히 노력하면 됩니다.
4. 자기 전 식초물
공복혈당 낮추는 방법으로 자기 전 식초 물 마시기도 큰 도움이 됩니다. 사실 식초를 반찬에 넣어 무쳐 먹으면 식후에 많이 오르는 것을 막아주는 역할을 하는데요. 취침 전 물에 식초를 조금 섞어서 마시게 되면 공복 수치가 4-6% 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
마무리
공복혈당 높은 이유와 낮추는 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 국내 성인 3명 중 한 명이 당뇨병이거나 이미 진행되고 있는 고위험군이라고 해요.
문제는 자신이 그렇다는 것을 모르는 사람들이 너무나 많다는 것이지요. 초기 치료가 중요한 병이니만큼 나에게는 문제가 없는지 꼭 확인하시기 바랍니다.
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