여성 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식
40대 중반 이후의 여성이 생리주기가 불규칙해지고, 얼굴이 갑자기 화끈대며, 밤마다 숙면이 어렵다면 여성 갱년기 증상일 수도 있다. 이 시기는 여성이라면 누구나 겪는 자연스러운 과정이지만, 이 기간을 어떻게 보내느냐에 따라 삶의 질이 많이 달라지게 된다. 특히 식습관이 참 중요한데, 여성 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 식품은 무엇인지 알아보자.
갱년기의 변화들
갱년기는 체내의 여성 호르몬 에스트로겐 분비가 점차 줄어들게 되는 시기다. 빠르면 40대 중반, 늦어도 50대 초반에 시작되는데, 보통 4년-7년 정도 지속된다. 남성도 갱년기 시기를 겪게 되지만, 여성들은 상대적으로 짧은 기간 안에 더욱 급격한 호르몬 변화를 겪게 되면서 뚜렷한 갱년기 증상이 나타나게 된다.
여성 갱년기 증상
- 안면 홍조와 발한
- 피로감
- 기억력 감퇴
- 우울감
- 수면 장애
- 골밀도 감소
- 심혈관 질환 위험 증가
이러한 변화가 나타났다면 식습관을 점검하는 것이 무척 중요하다. 적절한 영양소 섭취는 갱년기 증상을 완화하고, 이 시기를 건강하게 지내는 데 도움이 될 수 있다.
여성 갱년기에 좋은 음식
1. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식
갱년기에 좋은 음식 중 대표적인 것은 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품이다. 콩, 두부, 칡, 아마씨, 치아시드 등은 체내에서 에스트로겐 유사 작용을 하여 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.
또한 특히 주목해야 할 식품이 있는데 바로 칡이다. 칡은 대두의 30배 이상, 석류의 600 이상의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 일주일에 3-4회 정도 식사 중에 섭취하는 것이 권장된다.
2. 뼈 건강을 위한 영양소가 풍부한 식품
에스트로겐 감소는 골밀도 저하로 이어지며 골다공증 위험이 높아진다. 이를 예방하기 위해 다음 영양소가 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것이 좋다.
- 칼슘 : 저지방 유제품(치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포), 아몬드, 참깨
- 마그네슘 : 시금치, 바나나, 씨앗류, 견과류
- 비타민 D : 연어, 고등어 같은 기름진 생선, 표고버섯, 달걀노른자
- 비타민 K : 브로콜리, 케일, 시금치 등의 녹색 잎채소
특히 칼슘과 비타민 D는 함께 섭취해야 흡수율이 높아지기 때문에, 이 두 가지 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
3. 오메가-3 지방산이 많은 음식
건강한 지방도 정말 중요하다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 돕고 갱년기 증상을 완화하므로 여성 갱년기에 좋은 음식으로 꼽을 수 있다.
- 기름진 생선 : 고등어, 연어, 정어리 등으로 주 2회 정도 섭취하면 좋음
- 견과류와 씨앗 : 호두, 치아시드, 아마씨 등
- 해조류 : 미역, 다시마 등
오메가-3 지방산은 갱년기 여성이 자주 겪게 되는 발한 증상을 완화하고 혈관 건강을 좋게 해 안면홍조, 손발 저림 등의 증상을 줄여준다.
4. 항산화 성분이 풍부한 채소 과일
항산화 성분은 노화로 생기는 세포 손상을 막고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되므로, 아래의 갱년기에 좋은 음식을 자주 섭취하도록 하자.
- 베리류 : 블루베리, 아로니아, 라즈베리, 딸기, 블랙베리, 빌베리 등
- 십자화과 채소 : 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 청경채 등
- 석류, 가지 : 폴리페놀 함량이 높아 항산화 효과가 뛰어남
5. 통곡물과 복합 탄수화물
정제된 탄수화물 대신 통곡물을 자주 섭취하는 것이 좋다.
- 통곡물 : 현미, 통밀, 귀리, 퀴노아 등
- 저 GI 식품 : 고구마, 잡곡밥, 통밀빵 등
통곡물에 함유된 섬유질과 항산화 성분은 호르몬 조절을 돕고 콜레스테롤 수치를 안정시킨다. 미국의 한 대학교의 연구에 따르면, 폐경기 여성이 매일 통곡물을 섭취할 경우 그렇게 하지 않은 여성들보다 조기 사망률을 17% 낮았다.
6. 양질의 단백질 음식
여성 갱년기에 좋은 음식으로는 양질의 단백질 식품도 해당된다. 에스트로겐 감소는 근육량 감소로 이어질 수 있으므로 양질의 단백질 섭취가 중요하다.
- 식물성 단백질 : 콩류, 렌틸콩, 퀴노아 등
- 동물성 단백질 : 닭가슴살, 달걀, 생선, 저지방 유제품 등
붉은 고기는 오리고기, 닭고기와 같은 백색육보다 포화지방이 많고, 붉은 고기로 만든 가공육은 특히 더 높을 수 있어 피하는 것이 좋다.
여성 갱년기에 나쁜 음식
갱년기에 좋은 음식을 챙겨서 먹는 것만큼, 피해야 할 음식을 잘 알고 거르는 것도 정말 중요하다.
1. 매운 음식, 자극적인 식품
안면 홍조 혹은 발한 증상이 있다면 매운 음식은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
2. 고 당분, 정제된 탄수화물과 가공식품
갱년기에는 신진대사가 변화해 탄수화물 처리 능력이 달라지게 된다. 하여 설탕이 많이 든 음식과 과자, 백미, 흰 빵 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의해야 한다. 또한 가공식품에 들어있는 첨가물은 호르몬 균형을 방해할 수 있어 간식 선택에 신중할 필요가 있다.
3. 카페인 & 알코올
카페인과 알코올은 갱년기에 안좋은 음식에 속한다. 이 음식들은 안면홍조를 일으키고 수면을 방해하며 골다공증의 위험을 높인다. 카페인을 완전히 끊을 필요는 없으나 하루에 두 잔 이하로 마시고, 가능한 오전에만 마시는 것이 좋다.
4. 짠 음식 & 고지방식
짠 음식과 포화지방이 많은 붉은 고기와 가공육, 튀긴 음식 등은 갱년기에 나쁜 음식에 속한다. 이런 음식들은 체내 칼슘 흡수를 방해하고 콜레스테롤 수치를 높인다.
갱년기 건강 지키는 방법
위에 언급한 식습관 외에도 갱년기 증상을 완화하고 건강하게 관리하기 위한 방법들은 아래와 같다.
1. 규칙적인 운동
중간 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 골밀도 유지, 체중 관리, 심혈관 건강에 도움이 된다. 하루 30분씩, 주 5회 정도의 가벼운 걷기나 수영부터 시작해 보자.
2. 자주 물 마시기
물을 충분히 마시면 피부 건조를 예방하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다. 취미생활, 명상, 요가, 심호흡 등으로 관리하자. 취미생활을 할 시간이 없다면 복식호흡을 하면 도움이 된다.
4. 건강식품 챙기기
음식만으로 영양소를 충분히 섭취하기 어려운 경우에는 의사와 상담을 한 후 아래의 보조제를 선택할 수 있다.
- 감마리놀렌산 : 여성 호르몬 밸런스 조절, 피부 건조 개선, 콜레스테롤 개선
- 칼슘과 마그네슘 : 골다공증 예방, 근육 수축과 이완 조절
- 비타민 B 군 : 무기력증과 피로 완화
- 람노서스균 유산균 : 장 건강, 질염 예방 및 치료, 생식기 면역력 강화
마무리
100세 시대란 말이 있는데, 그리 생각하면 갱년기는 인생의 중간 어디쯤에 서있을 뿐이다. 긍정적인 마인드로 받아들이고, 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려 먹으며, 건강에 좋은 생활 습관을 유지한다면 활기차고 건강한 갱년기 이후의 삶을 문제없이 준비할 수 있다.
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